• Training

Wat is de beste training? Veel interval of veel tempoduurtrainingen?

Welke training is het beste voor een duursporter: intervaltraining of tempoduurtraining? Interval is een aaneenschakeling van tijdsblokken waar een renner aan een hoge intensiteit fietst met tussendoor welbepaalde rustperiodes.
De Zweedse dokter Per Astrand deed reeds in de jaren ’60 onderzoek naar intervaltraining. Er zijn twee belangrijke zaken die we kunnen afleiden van de onderzoeken van Astrand. De duur van de intervalblokken is belangrijk. Wanneer een renner volledig tot het einde gaat in een extreem intensieve blok dan houdt hij dat maar maximaal negen minuten vol. Wanneer hij verschillende blokken inlast van maximaal drie minuten dan kan hij dat drie maal zo lang volhouden ofwel negen blokken van drie minuten.
Wat is de invloed van interval- en tempoduurtraining op de prestaties van het hart? De hartprestatie bepaalt voor een belangrijk deel de VO2 max. Intervaltraining was de beste manier om de hartprestatie het maximaalst te verbeteren (dus ook de beste manier om de VO2 max te verbeteren!) volgens Astrand. Ook een andere studie toonde een duidelijke verbetering van de VO2 max aan nadat ongetrainde atleten vijf keer per dag één minuut heel snel moesten lopen. Deze verbetering gebeurde zonder enige verandering in de mogelijkheid tot zuurstofopname van het spierweefsel (= normale aanpassingen die de spieren ondergaan bij een duursporter om meer zuurstof uit het bloed te kunnen onttrekken). Intervaltraining zorgt dat het hart beter kan omgaan met een grotere pompcapaciteit.
Dus moet een renner altijd met zware intervalblokken trainen? Voor ongetrainden is zeer intensieve intervaltraining een manier om gedurende verscheidene minuten een extreem intensieve inspanning te leveren zonder dat de spieren hiervoor al getraind zijn (lees: zich hieraan aangepast hebben). Het hart is bij ongetrainden met andere woorden beter in staat een zware inspanning te leveren dan hun spieren. Maar de aanpassing van de VO2 max is maar een eerste aanpassing die zich in het lichaam van een sporter voordoet. Een renner bereikt reeds snel zijn top in de VO2 max die hij nadien consolideert. De volgende aanpassing is de verhoging van de overslagpols of een percentage van de VO2 max die gedurende een lange tijd kan worden volgehouden zonder een significante verhoging van melkzuur. Zware en korte intervals kunnen niet voor een verhoging van de overslagpols zorgen. Langere intensieve duurtrainingen aan 65 tot 75% van de VO2 max en trainingen rond overslagpols (80-90% van de VO2 max) gedurende 15′ tot 30′ doen dit wel.
De voorgaande theorie is best te staven aan de hand van volgend voorbeeld. Na het vallen van het Ijzeren Gordijn in Berlijn kregen onderzoekers inzage in de trainingsmethoden van de Duitse roeiers die in de jaren ’80 de wereldtop waren in hun sport. 80% van hun training bestond uit trainingen onder de 2mmol lactaat (= zeer rustige trainingen). Voordien trainden ze ook heel intensief en vaak aan wedstrijdtempo. Ze waren toen ook sterk, maar ze merkten dat ze jaarlijks geen vooruitgang boekten. Na het veranderen van de trainingsmethode door meer rustige duurtrainingen in te lassen i.p.v. de zeer intensieve intervaltrainingen merkten ze dat ze gedurende enkele jaren bleven verbeteren. Bovendien schakelden ze een nadeel van de extreem intervaltrainingen uit: nu waren ze minder kwetsbaar voor blessures en overtraining.
Een ander onderzoek richtte zich naar de Keniaanse hardlopers. Hoe komt het toch dat zij de middellange afstand en de lange afstand in de atletiek zo domineren? Hoe trainen zij? Zij trainen twee maal per dag. Ze trainen bijna nooit op interval, maar ze trainen wel intensief. De voormiddagtraining (8 tot 15 km) gebeurt aan een intensiteit van 70-79% van de VO2 max. In de namiddag liepen ze nog eens een vijftal kilometer, maar 80% van de training werd wel afgelegd aan een hogere intensiteit van 90% van hun VO2 max. De overige 20% liepen ze zeer rustig. De Kenianen trainen zonder twijfel hard, maar ze doen nooit intervaltrainingen tegen 100% van hun VO2 max. Ze verbeteren door langer te lopen aan een hoge intensiteit rond anaërobe drempel.
Moet je als renner dan nooit intervallen? Extreem intensieve intervaltrainingen stimuleren de aërobische capaciteit of de overslagpols niet en doen pijn. Er is voldoende onderzoek geleverd die aantonen dat deze trainingen het maximale zuurstofverbruik verlagen door de verminderde trainingsarbeid die geleverd kan worden en door de overdadige lactaatvorming die een negatief effect heeft op het zuurstofgebruik in de spiercellen. De aanpassing van de spieren gebeurt onder invloed van een verhoging van de duur en de afstand, niet zozeer door een verhoging van de intensiteit.
Aërobe intervaltrainingen (= interval onder overslagpols) zijn dan wel weer effectief. De nadruk moet dan liggen op intervals van 10′ tot 20′ aan lagere intensiteit of intervals van 4 tot 8′ aan overslagpols. De rustblokken tussen de intervals mogen niet langer duren dan 2′ tot 4′ bij de intervals van 4′ tot 8′ en 5 tot 6′ bij de langere intervals van 10 tot 20′.
Nu je de achterliggende fysiologie kent, is het des te gemakkelijker een trainingsschema op te stellen. Zeer intensieve intervals zijn van weinig belang in de opbouw van een duursporter. De focus moet liggen op langere trainingsblokken. Denk hieraan: niet het grote aantal korte trainingsblokken waar je je volledig geeft, maar de langere blokken die je goed kan volhouden hebben een positieve invloed op je prestaties!

  • Training

Krachttraining op de fiets

03Wanneer een renner sterker wordt na krachttraining op de fiets zal hij een grotere afstand kunnen afleggen en grotere versnellingen kunnen duwen waardoor hij automatisch sneller zal gaan fietsen. Met kracht wordt de kracht bedoeld die een renner op zijn pedalen kan uitoefenen. Door meer kracht te ontwikkelen wordt een renner sterker. Door sterker te zijn kan een renner aan dezelfde hartslag een hogere snelheid ontwikkelen of meer vermogen kunnen trappen. Aan 100 omwentelingen per minuut zal hij op zijn overslagpols een 53×17 kunnen duwen en na specifieke krachttrainingen zal dat bijvoorbeeld een 53×16 zijn. Het idee achter krachttraining is niet alleen de kracht van één spiervezel te verhogen, maar ook meer spiervezels aan te zetten om te werken. Krachttraining op de fiets past hetzelfde principe toe die bodybuilders ook toepassen. De beste manier om een maximale samentrekking van zoveel mogelijk spiervezels te verwezenlijken gedurende een langere periode is een zware versnelling duwen aan een laag toerental (50 à 60 o.p.m.). Rijd bijvoorbeeld 6 tot 10 keer een (gesimuleerde) helling op van 8% op een 53×14. Wanneer je niet in een heuvelachtige omgeving woont en niet over een ergometer beschikt zijn er ook andere mogelijkheden om eenzelfde soort trainingen uit te voeren. Op een grote versnelling tegen de wind in fietsen bijvoorbeeld!

Krachttraining op de fiets is een zeer specifieke en noodzakelijke training in de voorbereiding op een nieuw seizoen.

Toch zijn er enkele bedenkingen:

1. Vermijd krachttrainingen wanneer je een knieprobleem of één of ander peesprobleem hebt.

2. Als je op een helling of op het vlakke een krachttraining doet, is het van belang dat je in de ideale positie blijft fietsen en de natuurlijkste pedaalslag ontwikkelt zodat je puur je beenspieren traint. Extreem aan je stuur trekken heeft geen zin. Je armen, rug, buik, … moeten zo rustig mogelijk blijven bewegen zoals je dat normaal doet wanneer je een extensieve duurtraining afhaspelt.

3. Fiets op een hoog toerentale (100-110 o.p.m.) tijdens de herstelfases! Je moet voorkomen dat meer kracht je beensnelheid afbot!

De vermeerderde kracht maakt een renner niet alleen sterker, maar ook economischer. Aan een gegeven snelheid zal hij immers minder energie verbruiken omdat hij op een lager percentage van zijn maximale vermogen fietst. Hij fietst met andere woorden aan een lagere hartslag dan voorheen bij eenzelfde snelheid.