• Geen categorie

Lezing Paul Van den Bosch

flyer_spreker-page-001

  • Training

Trainingsprincipes voor veldrijders

1Veldrijden is een zeer harde sport. Er zijn weinig sporten die zo’n intense inspanning van een renner vereisen van start tot finish dan cyclocross. Sommige personen zullen stellen dat een tijdrit van een uur ook heel intensief is en veeleisend, maar het verschil met cyclocross is – behalve de koude, het slechte weer, de modder, de technische aspecten – dat de vereiste kracht van een renner verschillend is met een tijdrit van een uur. De manier hoe je een veldrit indeelt is heel verschillend dan hoe je een tijdrit indeelt. Wanneer je de grafiek van het wattage en de hartslag van een tijdrit bekijkt, zie je tee vrij vlakke lijnen. Dit wil zeggen dat je op een constant hoog niveau fietst. De trainingen voor zulke tijdrit bestaan dan ook uit blokken van verschillende lengtes maar op een constant niveau. Wanneer je het wattage en de hartslag na een veldrit bekijkt dan zie je een lijn met pieken en dalen. Cyclocross is een sport van wisselende omstandigheden met stukken waar je maximale kracht moet zetten (een stuk bergop, een zwaar stuk in de modder, een sprintje lopen) en waar de snelheden en de intensiteit van de inspanning dus sterk variëren. Dit vergt dan ook een totale andere trainingsaanpak dan die van een wegrenner of zelfs die van een mountainbiker. Ten eerste moet het trainingsvolume een pak lager zijn dat dat van een wegrenner. De wedstrijden zijn immers veel korter. Training voor een cyclocross is te vergelijken met de training van een criteriumrenner. Je moet je in de eerste plaats focussen op de intensiteit. Dit wil niet zeggen dat je meer intervaltrainingen inlast dan tijdens het wegseizoen, maar de sessies moeten compacter zijn. Dit wil zeggen dat de eigenlijke intervalblokken korter zijn en de opvolging ook sneller gebeurt. Natuurlijk is ook de basisconditie belangrijk: je hebt een zekere form nodig om goed te kunnen herstellen van de wedstrijden, trainingen en van de stress. De basistraining gebeurt natuurlijk voor het seizoen tijdens de zomermaanden. Er zijn verschillende soorten intervaltrainingen: trainingen aan maximale, submaximale, hoge intensiteit en gemiddelde intensiteit. Maximale intervals tijdens wedstrijden zijn de korte sprinten na een bocht of op een zeer korte helling. Dit wil zeggen dat een veldrijder ook tijdens de training sprints moet inlassen aan maximaal vermogen (= zo hard je kan). Je bootst zo eigenlijk een wedstrijd na. De submaximale inspanningen zijn de intervaltrainingen boven overslagpols van 1 tot 5′. Tijdens een wedstrijd moet je een inspanning kunnen leveren van een langere tijd boven je overslagpols. Dit wil niet zeggen dat je constant boven je overslagpols rijdt tijdens het uur, maar je moet er wel op voorbereid zijn. Hierbij wordt wel een onderscheid gemaakt tussen de 1-minuut intervals en de iets langere 5-minuut intervals boven overslagpols. De 5-minuten blokken zijn misschien wel de belangrijkste trainingen voor een crosser. De beste manier om deze te trainen is een parcours zoeken in een bos van een vijftal minuten. Hierbij kan je zowel techniek, snelheid als herstel trainen. Je fietst een ronde van 5′ aan volledige intensiteit en wisselt dit af met een ronde van matige intensiteit. Dit wil zeggen dat je in de relatief rustige ronde nog altijd een hoge snelheid ontwikkelt en goed optrekt na de bochten. Het is dus niet de bedoeling dat je volledig recupereert. De matige intensiteit komt ook tijdens de wedstrijd voor. Het is een intensiteit van op of net onder de overslagpols die een goed getraind renner de mogelijkheid biedt actief te herstellen. Dit maakt het verschil tussen de beste en een goed veldrijder. Wanneer de betere veldrijder herstelt net onder de overslagpols is een iets mindere renner nog aan het fietsen boven zijn omslagpunt waardoor hij de belangrijke actieve herstelmomenten mist en over zijn toeren gaat. Tijdens een wedstrijd komt het zelden voor dat je aan een zeer lage intensiteit fietst. Toch is het belangrijk dat je ook traint aan een lage intensiteit (= duurtrainingen van 2,5 uur). Dit komt je algemene conditie ten goede en zorgt ervoor dat je niet alleen goed herstelt, maar ook de intervaltrainingen beter zal kunnen uitvoeren. Vermits cyclocross zo’n zwaar intensieve sport is dat veel eist van het lichaam is herstel heel belangrijk! Je kan pas een zeer intensieve training aanvatten wanneer je volledig hersteld bent van de wedstrijden van het weekend. Bovendien moet je er rekening mee houden dat je voor het aankomende weekend hersteld moet zijn van de trainingen van de week. Het komt er eigenlijk op neer dat woensdag een zeer intensieve trainingsdag is voor een renner en dat de andere dagen de aandacht naar lichte duur en herstel moet gaan!

  • Training

Looptrainingen voor veldrijders

1Voor veldrijders is lopen een belangrijk onderdeel van hun sport. Lopen moet als veldrijder getraind en onderhouden worden. Veldrijden is al een intense sport genoeg, maar door op de training zich te focussen op het lopen kunnen ze van hun zwakte hun sterkte maken of hun voordeel nog verder uitbuiten wanneer ze al goede lopers zijn.
De eerste stap in een trainingsproces is het bepalen van wanneer je een looptraining in je trainingsschema kan plaatsen. Je wil niet beginnen in de laatste voorbereiding op het veldritseizoen. Wanneer het wegseizoen ook een prioriteit is, zijn de looptrainingen moeilijker haalbaar. Niets vermindert je snelheid harder dan lopen. Wanneer veldrijden je specialiteit is, dan kan je reeds heel snel – tijdens de basistraining – starten met de looptrainingen.
Een misvatting die vele renners maken is dat ze lange duurlopen van 10 kilometer of meer moeten maken. Dat is goed wanneer je een marathon gaat lopen, maar veldrijders moeten specifieker trainen. Kijk maar eens naar de tijd die je in een wedstrijd maximaal moet lopen. Vaak zijn het korte stukken van 15 seconden tot maximaal een 80 meter in een zware slijkcross. Dit lijkt dus eerder op een korte sprint dan op een 10 kilometer. Een veldrit verlies je wel eens in een loopstuk, maar winnen doe je toch met de pedalen.
Alhoewel de nadruk moet liggen op korte loopoefeningen moet je als renner toch iets langere oefeningen inlassen om je spieren aan het lopen gewoon te laten geraken. Start met korte looptrainingen van 15′ aan een zeer lage intensiteit één of twee keer per week zodat je lichaam gewoon geraakt aan de beweging. Pas wanneer je de 15′ kan eindigen zonder spierpijn de dag nadien, kan je echt starten. Dat kan bij de ene slechts een week duren of soms een maand bij iemand anders.
Wanneer je klaar bent om een echte looptraining in te voeren zijn er verschillende manieren om dit te doen. Opnieuw leggen we de nadruk erop dat je bij het lopen moet focussen op de korte sprints. Zoek een korte maar steile helling in je omgeving waar je op kan sprinten (bijvoorbeeld de zijkant van een viaduct). Sprint 100% voluit met een rustperiode tussen de sprints van 2′. Het aantal keer je sprint is afhankelijk van het aantal maal je de sprints op een degelijk niveau kan uitvoeren. Wanneer je twee keer per ronde tijdens een wedstrijd moet lopen en je moet tien ronden afleggen dan moet je bekwaam zijn om twintig keer heel snel te kunnen sprinten! Deze training kan je doen zonder fiets door lichtjes te joggen naar je trainingsplaats en nadien terug lichtjes naar huis te joggen. Je kan het ook doen als deel van je crosstraining waarbij je het eerste deel opwarmt op de fiets en een gedeelte van de intensiteit als looptraining uitvoert om nadien een hersteltraining op de fiets te doen.
In bepaalde wedstrijden – dit is wel de minderheid – heb je niet voldoende aan de specifieke sprintlooptrainingen van 15 seconden. Wanneer deze wedstrijden veel voorkomen – bijvoorbeeld in een periode waar het een lange tijd veel geregend heeft waardoor er veel ‘moddercrossen’ zijn – kan je langere looptrainingen tijdens de week inlassen. Woensdag is meestal de ideale dag om een veldritspecifieke training in te lassen. Hierbij kan je proberen langere loopstroken tot 1 minuut te nemen. Je kan ook beslissen om ’s morgens een aparte looptraining in te lassen waarbij je een specifieke training aan overslagpols vervangt. Een 15-minuten lange blok lopend aan overslagpols is misschien een vreemde training als wielrenner, maar zorgt er zeker voor dat je veel beter voor de dag zal komen tijdens de loopstroken!
Er zijn verscheidene manieren om de looptrainingen te benaderen. Je trainingsweek kan variëren van drie tot vijf dagen per week training met minstens een korte jogging tot enkel een zeer extreme looptraining tijdens een specifieke crosstraining. Wat je doet, hangt af van de tijd die je hebt om een looptraining in te lassen, je gave als loper – ben je al een goede loper of moet je die kwaliteit nog aanscherpen – en van de type wedstrijden die je gaat betwisten. Je zal merken dat het beetje dat je moet focussen op je lopen een kleine investering is die grote winsten kan opleveren. Een plaats waar je moest aanklampen kan een plaats worden waar je kan aanvallen!oor de veldrijders is lopen een belangrijk onderdeel van hun sport. Sommigen hebben hiervoor een natuurlijke aanleg of waren voorheen atleten of triatleten, maar de meesten onder hen ondervinden dat lopen onderhouden moet worden willen ze geen problemen hebben tijdens de wedstrijd. Veldrijden is al een intense sport genoeg, maar door op de training zich te focussen op het lopen kunnen ze van hun zwakte hun sterkte maken of hun voordeel nog verder uitbuiten wanneer ze al goede lopers zijn.
De eerste stap in een trainingsproces is het bepalen van wanneer je een looptraining in je trainingsschema kan plaatsen. Je wil niet beginnen in de laatste voorbereiding op het veldritseizoen. Wanneer het wegseizoen ook een prioriteit is, zijn de looptrainingen moeilijker haalbaar. Niets vermindert je snelheid harder dan lopen. Wanneer veldrijden je specialiteit is, dan kan je reeds heel snel – tijdens de basistraining – starten met de looptrainingen.
Een misvatting die vele renners maken is dat ze lange duurlopen van 10 kilometer of meer moeten maken. Dat is goed wanneer je een marathon gaat lopen, maar veldrijders moeten specifieker trainen. Kijk maar eens naar de tijd die je in een wedstrijd maximaal moet lopen. Vaak zijn het korte stukken van 15 seconden tot maximaal een 80 meter in een zware slijkcross. Dit lijkt dus eerder op een korte sprint dan op een 10 kilometer. Een veldrit verlies je wel eens in een loopstuk, maar winnen doe je toch met de pedalen.
Alhoewel de nadruk moet liggen op korte loopoefeningen moet je als renner toch iets langere oefeningen inlassen om je spieren aan het lopen gewoon te laten geraken. Start met korte looptrainingen van 15′ aan een zeer lage intensiteit één of twee keer per week zodat je lichaam gewoon geraakt aan de beweging. Pas wanneer je de 15′ kan eindigen zonder spierpijn de dag nadien, kan je echt starten. Dat kan bij de ene slechts een week duren of soms een maand bij iemand anders.
Wanneer je klaar bent om een echte looptraining in te voeren zijn er verschillende manieren om dit te doen. Opnieuw leggen we de nadruk erop dat je bij het lopen moet focussen op de korte sprints. Zoek een korte maar steile helling in je omgeving waar je op kan sprinten (bijvoorbeeld de zijkant van een viaduct). Sprint 100% voluit met een rustperiode tussen de sprints van 2′. Het aantal keer je sprint is afhankelijk van het aantal maal je de sprints op een degelijk niveau kan uitvoeren. Wanneer je twee keer per ronde tijdens een wedstrijd moet lopen en je moet tien ronden afleggen dan moet je bekwaam zijn om twintig keer heel snel te kunnen sprinten! Deze training kan je doen zonder fiets door lichtjes te joggen naar je trainingsplaats en nadien terug lichtjes naar huis te joggen. Je kan het ook doen als deel van je crosstraining waarbij je het eerste deel opwarmt op de fiets en een gedeelte van de intensiteit als looptraining uitvoert om nadien een hersteltraining op de fiets te doen.
In bepaalde wedstrijden – dit is wel de minderheid – heb je niet voldoende aan de specifieke sprintlooptrainingen van 15 seconden. Wanneer deze wedstrijden veel voorkomen – bijvoorbeeld in een periode waar het een lange tijd veel geregend heeft waardoor er veel ‘moddercrossen’ zijn – kan je langere looptrainingen tijdens de week inlassen. Woensdag is meestal de ideale dag om een specifieke veldrittraining in te lassen. Hierbij kan je proberen langere loopstroken tot 1 minuut te nemen. Je kan ook beslissen om ’s morgens een aparte looptraining in te lassen waarbij je een specifieke training aan overslagpols vervangt. Een 15-minuten lange blok lopend aan overslagpols is misschien een vreemde training als wielrenner, maar zorgt er zeker voor dat je veel beter voor de dag zal komen tijdens de loopstroken!
Er zijn verscheidene manieren om de looptrainingen te benaderen. Je trainingsweek kan variëren van drie tot vijf dagen per week training met minstens een korte jogging tot enkel een zeer extreme looptraining tijdens een specifieke crosstraining. Wat je doet, hangt af van de tijd die je hebt om een looptraining in te lassen, je gave als loper – ben je al een goede loper of moet je die kwaliteit nog aanscherpen – en van de type wedstrijden die je gaat betwisten. Je zal merken dat het beetje dat je moet focussen op je lopen een kleine investering is die grote winsten kan opleveren. Een plaats waar je moest aanklampen kan een plaats worden waar je kan aanvallen!