Trainingsprincipes voor veldrijders

1Veldrijden is een zeer harde sport. Er zijn weinig sporten die zo’n intense inspanning van een renner vereisen van start tot finish dan cyclocross. Sommige personen zullen stellen dat een tijdrit van een uur ook heel intensief is en veeleisend, maar het verschil met cyclocross is – behalve de koude, het slechte weer, de modder, de technische aspecten – dat de vereiste kracht van een renner verschillend is met een tijdrit van een uur. De manier hoe je een veldrit indeelt is heel verschillend dan hoe je een tijdrit indeelt. Wanneer je de grafiek van het wattage en de hartslag van een tijdrit bekijkt, zie je tee vrij vlakke lijnen. Dit wil zeggen dat je op een constant hoog niveau fietst. De trainingen voor zulke tijdrit bestaan dan ook uit blokken van verschillende lengtes maar op een constant niveau. Wanneer je het wattage en de hartslag na een veldrit bekijkt dan zie je een lijn met pieken en dalen. Cyclocross is een sport van wisselende omstandigheden met stukken waar je maximale kracht moet zetten (een stuk bergop, een zwaar stuk in de modder, een sprintje lopen) en waar de snelheden en de intensiteit van de inspanning dus sterk variëren. Dit vergt dan ook een totale andere trainingsaanpak dan die van een wegrenner of zelfs die van een mountainbiker. Ten eerste moet het trainingsvolume een pak lager zijn dat dat van een wegrenner. De wedstrijden zijn immers veel korter. Training voor een cyclocross is te vergelijken met de training van een criteriumrenner. Je moet je in de eerste plaats focussen op de intensiteit. Dit wil niet zeggen dat je meer intervaltrainingen inlast dan tijdens het wegseizoen, maar de sessies moeten compacter zijn. Dit wil zeggen dat de eigenlijke intervalblokken korter zijn en de opvolging ook sneller gebeurt. Natuurlijk is ook de basisconditie belangrijk: je hebt een zekere form nodig om goed te kunnen herstellen van de wedstrijden, trainingen en van de stress. De basistraining gebeurt natuurlijk voor het seizoen tijdens de zomermaanden. Er zijn verschillende soorten intervaltrainingen: trainingen aan maximale, submaximale, hoge intensiteit en gemiddelde intensiteit. Maximale intervals tijdens wedstrijden zijn de korte sprinten na een bocht of op een zeer korte helling. Dit wil zeggen dat een veldrijder ook tijdens de training sprints moet inlassen aan maximaal vermogen (= zo hard je kan). Je bootst zo eigenlijk een wedstrijd na. De submaximale inspanningen zijn de intervaltrainingen boven overslagpols van 1 tot 5′. Tijdens een wedstrijd moet je een inspanning kunnen leveren van een langere tijd boven je overslagpols. Dit wil niet zeggen dat je constant boven je overslagpols rijdt tijdens het uur, maar je moet er wel op voorbereid zijn. Hierbij wordt wel een onderscheid gemaakt tussen de 1-minuut intervals en de iets langere 5-minuut intervals boven overslagpols. De 5-minuten blokken zijn misschien wel de belangrijkste trainingen voor een crosser. De beste manier om deze te trainen is een parcours zoeken in een bos van een vijftal minuten. Hierbij kan je zowel techniek, snelheid als herstel trainen. Je fietst een ronde van 5′ aan volledige intensiteit en wisselt dit af met een ronde van matige intensiteit. Dit wil zeggen dat je in de relatief rustige ronde nog altijd een hoge snelheid ontwikkelt en goed optrekt na de bochten. Het is dus niet de bedoeling dat je volledig recupereert. De matige intensiteit komt ook tijdens de wedstrijd voor. Het is een intensiteit van op of net onder de overslagpols die een goed getraind renner de mogelijkheid biedt actief te herstellen. Dit maakt het verschil tussen de beste en een goed veldrijder. Wanneer de betere veldrijder herstelt net onder de overslagpols is een iets mindere renner nog aan het fietsen boven zijn omslagpunt waardoor hij de belangrijke actieve herstelmomenten mist en over zijn toeren gaat. Tijdens een wedstrijd komt het zelden voor dat je aan een zeer lage intensiteit fietst. Toch is het belangrijk dat je ook traint aan een lage intensiteit (= duurtrainingen van 2,5 uur). Dit komt je algemene conditie ten goede en zorgt ervoor dat je niet alleen goed herstelt, maar ook de intervaltrainingen beter zal kunnen uitvoeren. Vermits cyclocross zo’n zwaar intensieve sport is dat veel eist van het lichaam is herstel heel belangrijk! Je kan pas een zeer intensieve training aanvatten wanneer je volledig hersteld bent van de wedstrijden van het weekend. Bovendien moet je er rekening mee houden dat je voor het aankomende weekend hersteld moet zijn van de trainingen van de week. Het komt er eigenlijk op neer dat woensdag een zeer intensieve trainingsdag is voor een renner en dat de andere dagen de aandacht naar lichte duur en herstel moet gaan!