• Algemeen
  • Training

Maak een degelijke seizoensplanning!

Wanneer we vooruit kijken en een nieuwe start maken is het zinvol om ook eens achteruit te kijken naar wat er goed en fout is gelopen het afgelopen seizoen. Bij het maken van een seizoensplanning vergeet men wel eens het afgelopen seizoen te evalueren. Toch kunnen hieruit duidelijke en heel belangrijke lessen worden getrokken die een zeer grote invloed hebben op de seizoensplanning.
Een lijst vragen moet je jezelf stellen wanneer je je seizoen wil plannen. Stelt het weer je in alle periodes in staat om veel buiten te trainen? Wanneer wil je je eerste wedstrijd rijden? Wanneer wil je pieken en in topvorm zijn? … Om deze vragen te kunnen beantwoorden moet je niet alleen naar volgend seizoen kijken, maar moet je ook je trainingsboekje en je wedstrijdprogramma van het afgelopen seizoen er eens bijnemen. Hoeveel succes had je het afgelopen seizoen met jouw aanpak? Bereikte je de topvorm op het juiste moment? Presteerde je goed in de wedstrijden die je wilde winnen? Wat deed je goed verleden jaar en wat lukte er totaal niet?
Ten eerste moet je je sterke en je zwakke punten als renner goed kennen in het bepalen van een doel. Besliste je afgelopen seizoen om je zwakke punten aan te pakken of eerder om je sterke punten te maximaliseren? Of misschien een combinatie van beiden? Als je één van deze doelen aanpakte: hoe doeltreffend was het dan? Verbeterde je jouw zwakheden en leidde dit tot een verbeterd resultaat? Of ging dit ten gevolge van je sterke punten en leidde dit tot slechtere resultaten? Een goed voorbeeld hiervan is een goede sprinter die beter bergop wil kunnen rijden. Op het einde van het seizoen moet hij tot zijn grote spijt concluderen dat hij inderdaad beter bergop rijdt en vaker mee is in een ontsnapping, maar toch minder wint omdat zijn sprint is afgebot. Zijn betrachting lukte, maar het eindresultaat was slecht voor hem. Het is belangrijk om uit te vinden waarom dat dat het geval was en hoe hij zijn schema nu verder zal moeten aanpassen om wel terug succesvol te zijn.
Ten tweede is de tijdsplanning ook een belangrijke factor. Wanneer startte ik de trainingsvoorbereiding verleden jaar? Was ik goed genoeg toen de wedstrijden startten of was ik reeds over mijn beste vorm heen? Kijk eens in je trainingsboekje en zie eens na hoeveel trainingsweken je echt nodig hebt om goed te zijn. Kijk ook eens na of je je conditie een lange periode kon volhouden of dat je na één maand reeds uitgeblust was en nood had aan vakantie. Was je goed in de periode dat je goed wilde zijn? Hoeveel weken voor een belangrijke wedstrijd laste je een break in zodat je honderd procent fit en gerecupereerd kon trainen en naar die wedstrijd of wedstrijdperiode kon toeleven. Door terug te kijken kan je beter een rustperiode plannen tijdens het seizoen.
Tenslotte bepaal je in je seizoensopbouw welke wedstrijden belangrijk voor je zijn en welke doelen je voor het jaar voorop stelt. Kijk dan eens na hoe realistisch en succesvol je doelen van verleden seizoen waren. Kwamen je vooropgestelde doelen uit of niet? Is er iets in je voorbereiding dat veranderd moet worden? Moet je je plannen aanpassen? Of had je verleden jaar de juiste vorm telkens op het juiste moment? Je zal ontdekken dat je op zijn minst een kleine verandering in opbouw nodig zal hebben om je nieuwe uitdagingen te kunnen geven waardoor je supergemotiveerd wordt of blijft.
Zelfs met een hoop medische en technische ondersteuning zal je nog altijd op het einde flexibel moeten zijn. Het is belangrijk om te reageren op de dingen die zich ontwikkelen door misschien nieuwe doelen te stellen of je doelen aan te passen in de loop van het seizoen. Het is frustrerend, maar wel waar dat je – ondanks een exact zelfde planning en voorbereiding – niet tot het zelfde resultaat komt. Er zijn verschillende zaken waar je niks aan kan doen die je hele planning door elkaar schudden. Het is aan jou om deze te verwachten en op de gepaste manier te reageren.

  • Training

Krachttraining in zaal: een goed idee of niet?

In de koude wintermaanden zit je er in elk geval droog en warm. Bovendien heb je de kans om andere spiergroepen te trainen dan tijdens een gewone fietstraining. Die afwisseling kan een nieuwe impuls geven aan je trainingen. Je belast de spieren op een andere manier en vanuit een andere houding. Dat kan blessures in de loop van het komende seizoen voorkomen. Probeer tijdens de beenspieroefeningen wel zo veel mogelijk de fietsbeweging te benaderen. Je kunt dit doen met de squat of leg press. Op die manier kweek je zo optimaal mogelijk extra kracht die je kunt benutten tijdens het fietsen. Heb je weet van probleemzones of krachttekorten, dan kun je die in het fitnesscentrum afzonderlijk aanpakken. Je kunt bijvoorbeeld het krachtverschil tussen het linker- en rechterbeen wegwerken, of de kracht in de onderrug vergroten. Het is wel belangrijk dat je een individueel aangepast krachttrainingsprogramma krijgt. Dat betekent dat de keuze van de oefeningen, het aantal reeksen en herhalingen, de snelheid van uitvoering en ook het gewicht dat je moet heffen, aangepast is aan jouw specifieke noden en capaciteiten. Het te gebruiken gewicht wordt meestal bepaald via een percentage van de maximale last die de renner bij die bepaalde oefening op een correcte manier kan overwinnen over het volledige bewegingsbereik. Je spreekt dan van 1RM of one-repetition-maximum. 2

De algemene krachttraining kun je voor de meeste renners onderverdelen in drie fasen:

  1. Aanpassingsfase

In deze eerste fase moet je een algemeen krachttrainingsprogramma afwerken. Aangezien je in deze fase met een lage belasting en intensiteit werkt, zal vooral het krachtuithoudingsvermogen verbeteren. Dat is ook absoluut noodzakelijk om een basis te kweken voor latere training van de maximale kracht. Om een optimaal trainingseffect te verkrijgen moet je zeker twee à drie trainingssessies per weekinlassen. Hou er wel rekening mee dat er minstens één dag recuperatie moet zijn tussen twee sessies. De reden is simpel: de spieropbouw vermindert tijdens en na de trainingssessie, om daarna een piek te bereiken na 24 uur.

  1. Maximale krachtfase

Om het krachtpotentieel van de belangrijkste fietsspieren te verhogen kun je een periode van maximale krachttraining inlassen, met name voor de kniestrekkers (quadriceps), de kniebuigers (hamstrings) en de bilspieren (glutei). Voor de overige spiergroepen blijven de richtlijnen van de vorige fase gelden. Aangezien je in deze fase bij sommige oefeningen werkt met zware gewichten moet je de uitvoering van de oefening perfect verzorgen! Jonge renners of mensen met weinig ervaring met krachttraining laten deze fase het best nog achterwege of bouwen voldoende voorzichtigheid in.

  1. Krachtuithoudingsfase

Het belangrijkste doel van de krachttraining in zaal is uiteindelijk het verhogen van het krachtuithoudingsvermogen, want tijdens het fietsen moet je gedurende een lange tijd een relatief kleine weerstand overwinnen. Zo zal een getraind renner tijdens een duurtraining van 5 uur aan een gemiddelde trapfrequentie van 90 omwentelingen per minuut niet minder dan 27.000 keer kracht op de trappers moeten uitoefenen. Deze vorm van krachttraining kun je de rest van het jaar af en toe herhalen om het krachtpotentieel op peil te houden. Maar de specifieke krachttraining op de fiets (op de weg of op de rollen) biedt hiervoor een goed alternatief.

Door het niet-fietsspecifieke karakter van de krachttraining in de zaal moet je proberen om zowel voor als na de training 15 tot 30 minuten los te rijden op de ergometerfiets of op de rollen. Zo zet je de verworven krachtwinst over op de specifieke spierwerking van de fietsbeweging. Ideaal is om na een krachttraining in zaal een korte souplessetraining op de weg te doen. Het is ook een goed idee om na iedere krachttraining een hersteldrank te drinken om het herstel van de spier snel te stimuleren.