Krachttraining in zaal: een goed idee of niet?

In de koude wintermaanden zit je er in elk geval droog en warm. Bovendien heb je de kans om andere spiergroepen te trainen dan tijdens een gewone fietstraining. Die afwisseling kan een nieuwe impuls geven aan je trainingen. Je belast de spieren op een andere manier en vanuit een andere houding. Dat kan blessures in de loop van het komende seizoen voorkomen. Probeer tijdens de beenspieroefeningen wel zo veel mogelijk de fietsbeweging te benaderen. Je kunt dit doen met de squat of leg press. Op die manier kweek je zo optimaal mogelijk extra kracht die je kunt benutten tijdens het fietsen. Heb je weet van probleemzones of krachttekorten, dan kun je die in het fitnesscentrum afzonderlijk aanpakken. Je kunt bijvoorbeeld het krachtverschil tussen het linker- en rechterbeen wegwerken, of de kracht in de onderrug vergroten. Het is wel belangrijk dat je een individueel aangepast krachttrainingsprogramma krijgt. Dat betekent dat de keuze van de oefeningen, het aantal reeksen en herhalingen, de snelheid van uitvoering en ook het gewicht dat je moet heffen, aangepast is aan jouw specifieke noden en capaciteiten. Het te gebruiken gewicht wordt meestal bepaald via een percentage van de maximale last die de renner bij die bepaalde oefening op een correcte manier kan overwinnen over het volledige bewegingsbereik. Je spreekt dan van 1RM of one-repetition-maximum. 2

De algemene krachttraining kun je voor de meeste renners onderverdelen in drie fasen:

  1. Aanpassingsfase

In deze eerste fase moet je een algemeen krachttrainingsprogramma afwerken. Aangezien je in deze fase met een lage belasting en intensiteit werkt, zal vooral het krachtuithoudingsvermogen verbeteren. Dat is ook absoluut noodzakelijk om een basis te kweken voor latere training van de maximale kracht. Om een optimaal trainingseffect te verkrijgen moet je zeker twee à drie trainingssessies per weekinlassen. Hou er wel rekening mee dat er minstens één dag recuperatie moet zijn tussen twee sessies. De reden is simpel: de spieropbouw vermindert tijdens en na de trainingssessie, om daarna een piek te bereiken na 24 uur.

  1. Maximale krachtfase

Om het krachtpotentieel van de belangrijkste fietsspieren te verhogen kun je een periode van maximale krachttraining inlassen, met name voor de kniestrekkers (quadriceps), de kniebuigers (hamstrings) en de bilspieren (glutei). Voor de overige spiergroepen blijven de richtlijnen van de vorige fase gelden. Aangezien je in deze fase bij sommige oefeningen werkt met zware gewichten moet je de uitvoering van de oefening perfect verzorgen! Jonge renners of mensen met weinig ervaring met krachttraining laten deze fase het best nog achterwege of bouwen voldoende voorzichtigheid in.

  1. Krachtuithoudingsfase

Het belangrijkste doel van de krachttraining in zaal is uiteindelijk het verhogen van het krachtuithoudingsvermogen, want tijdens het fietsen moet je gedurende een lange tijd een relatief kleine weerstand overwinnen. Zo zal een getraind renner tijdens een duurtraining van 5 uur aan een gemiddelde trapfrequentie van 90 omwentelingen per minuut niet minder dan 27.000 keer kracht op de trappers moeten uitoefenen. Deze vorm van krachttraining kun je de rest van het jaar af en toe herhalen om het krachtpotentieel op peil te houden. Maar de specifieke krachttraining op de fiets (op de weg of op de rollen) biedt hiervoor een goed alternatief.

Door het niet-fietsspecifieke karakter van de krachttraining in de zaal moet je proberen om zowel voor als na de training 15 tot 30 minuten los te rijden op de ergometerfiets of op de rollen. Zo zet je de verworven krachtwinst over op de specifieke spierwerking van de fietsbeweging. Ideaal is om na een krachttraining in zaal een korte souplessetraining op de weg te doen. Het is ook een goed idee om na iedere krachttraining een hersteldrank te drinken om het herstel van de spier snel te stimuleren.