Verhogen van je VO2 max, hoe doe je dat?

1.jpgCompetitieve wielrenners zijn voortdurend op zoek naar manieren om hun VO2 max te verbeteren. De VO2 max is de maximale hoeveelheid zuurstof die door een wielrenner wordt verbruikt gedurende één minuut op zeeniveau. Hoe hoger de VO2 max, hoe meer aanleg of talent een renner heeft als duursporter. Zelden zijn de wielrenners zeker van het feit dat een bepaalde training een directe invloed heeft op hun maximaal zuurstofopnamevermogen. Onderzoekers aan de universiteit van Odense in Denemarken onderzochten welke training het best geschikt is om de VO2 max te verhogen. In de Deense studie moesten 8 renners gedurende 30 minuten fietsen aan een intensiteit tussen de 80 en de 90% van hun VO2max. 8 andere atleten moesten intervaltrainingen uitvoeringen van 10″ aan maximale intensiteit. Tussen de intervals waren 50 rustseconden. Per training moesten ze 20 intervallen uitvoeren 3 keer per week.
Na vijf weken werden de renners opnieuw onderzocht. De renners die aan een gematigd tempo moesten fietsen van 80 à 90 % van hun VO2 max verhoogden hun VO2 max met 6% van 53 tot 56ml/kg/min. De groep renners die intervaltrainingen aflegden hadden totaal geen verhoging in hun VO2 max. Dit is des te opmerkelijker als je weet dat de interval renners twee maal zoveel energie verbruikten als de andere groep.
De groep die interval trainden waren in één ding beter dan de groep die een gematigd tempo onderhielden: ze waren beter bij intervals! Bij een test uitgevoerd op het einde van de vijfweekse studie konden zij 26 intervallen van 10″ uitvoeren aan maximale weerstand waar de andere groep slechts 12 intervals konden uitvoeren. Het is ook meer dan logisch dat de interval groep een betere anaerobe capaciteit heeft na zulke trainingen dan de andere groep. Het Deense onderzoek maakte duidelijk dat een gematigde training reeds over een korte periode de VO2 max en dan ook de aërobe capaciteit van een renner verhoogt. Naast de ’30’ aan 80 à 90%’ training is er nog een andere training die een verhoging van de VO2 max veroorzaakt: intervallen van 5′ aan een maximale inspanning. Deze inspanningen kan je in wedstrijd wel volhouden voor een 15 tot 20′, maar zijn als training vaak te belastend om uit te voeren.
Waarom VO2 max trainen? Wanneer je VO2 max omhoog gaat, gaat ook je aërobe duurvermogen omhoog. Dit wil zeggen dat je aan eenzelfde hartslag sneller kan rijden. Je krijgt met andere woorden meer inhoud. Bij dit alles moet er echter wel een kanttekening gemaakt worden. Een renner die weinig getraind heeft en zo een lage VO2 max heeft, kan zijn VO2 max dusdanig verhogen, maar wanneer je op een relatief hoge VO2 max zit, is het nog moeilijk om deze drastisch te verhogen. Enkel de renners die verkeerd trainden, zullen een dramatische verbetering zien. Voor de andere renners blijven deze trainingen zeer belangrijk om hun VO2 max op een hoog niveau te houden.