Categorie: Lichaam

  • Lichaam
  • Training

Het effect van sporten in (koude) regen

Prestaties van wielrenners worden uiteraard beïnvloed door de weersomstandigheden. Je kunt je op verschillende weersomstandigheden kleden, maar lang in de regen fietsen zal er toch toe leiden dat je als sporter nat zal worden. Door de regen koel je af. En om op te warmen heeft een atleet energie nodig. Onderzoekers hebben onderzocht wat het effect van het hardlopen – en laten we dit doortrekken voor andere duursporten zoals wielrennen – in de regen is op het afkoelen en het energieverbruik. Zeven recreatieve hardlopers met een gemiddelde maximale zuurstofopname van 52 ml/kg.min moesten bij 5 °C 30 minuten al dan niet in de regen hardlopen op een lopende band op 70% van hun VO2max (gebaseerd op een hardlooptest bij 20 °C). Onder andere het zuurstofverbruik, de hartfrequentie en de lichaamstemperatuur in de slokdarm zijn gemeten. Er zat minimaal een week tussen beide testdagen en de atleten droegen tijdens beide tests een korte broek en een polyester shirt met lange mouwen. Het zuurstofverbruik was hoger toen de atleten in de regen hardliepen in vergelijking met het hardlopen zonder regen, respectievelijk ongeveer 42,5 ml/kg.min en 38 ml/kg.min. Een verschil van meer dan 10%. Er was geen verschil in hartfrequentie, deze was ongeveer 166. En tot slot was de lichaamstemperatuur de eerste 15 minuten lager wanneer de atleten in de regen hardliepen. De lichaamstemperatuur zakte de eerste 5 minuten van de test zelfs bijna een halve graad onder de lichaamstemperatuur bij het begin van de test bij het hardlopen in de regen. Na 15 minuten was het verschil in lichaamstemperatuur tussen beide tests echter verdwenen. De temperatuur bij het begin van de test lag net onder de 37 °C en liep zowel bij het hardlopen in de regen als zonder regen uiteindelijk op tot gemiddeld 38 °C na een half uur hardlopen. Het hardlopen in de regen leidt tot een hoger energieverbruik. Nu is het natuurlijk niet altijd mogelijk alleen te sporten als het droog is. Het is daarom goed te weten dat een sporter eerder door zijn energievoorraad heen is als hij bij lage temperatuur in de regen moet prest

  • Lichaam

Hoe herstel je het best je glycogeenvoorraad in lever en spieren?

3actionSporters die binnen een paar uur na een uitputtende inspanning weer moeten presteren, kunnen beter water met tafelsuiker drinken dan water met druivensuiker. De energievoorraad in de lever herstelt zich daardoor namelijk sneller. Voor het herstel van de energievoorraad in de spieren maakt het niet uit welke suiker sporters drinken.

Tijdens intensieve inspanning vormen suikers, ook wel koolhydraten genoemd, de belangrijkste bron van energie. Er bestaan verschillende soorten suikers, meestal opgebouwd uit glucose- en/of fructosemoleculen. Sporters kunnen deze suikers bijvoorbeeld innemen via een drankje of een energiereep. Het lichaam zelf beschikt echter ook over een suikervoorraad, de glycogeenvoorraad genoemd. Deze glycogeenvoorraad is verdeeld over de lever en de spieren en bevat genoeg energie voor ongeveer één uur intensieve inspanning.

Wanneer de glycogeenvoorraad uitgeput raakt moet de sporter op een andere energiebron overschakelen óf koolhydraten innemen. Aangezien overschakelen op een andere energiebron een slechtere prestatie tot gevolg heeft, kiezen de meeste sporters ervoor om tijdens de training of wedstrijd koolhydraten in te nemen.

Niet alleen tijdens, maar ook na de inspanning is het belangrijk om de glycogeenvoorraad snel weer aan te vullen, helemaal wanneer binnen een paar uur weer een training of wedstrijd op het programma staat. Maar welke soort suikers zorgt voor het snelste herstel?

Sucrose of glucose

Voor een zo snel mogelijk herstel van de glycogeenvoorraad in de lever kan een sporter het beste sucrose innemen. Sucrose is ook wel bekend als tafelsuiker en bestaat voor een deel uit glucose en een deel uit fructose. Voor het herstel van de glycogeenvoorraad in de spieren werken sucrose en glucose (druivensuiker) even goed. Dit blijkt uit onderzoek van bewegingswetenschappers uit Newcastle en Maastricht.

De onderzoekers vonden dit verschil nadat zij vijftien goedgetrainde wielrenners na een uitputtingstest óf in water opgeloste glucose gaven óf in water opgeloste sucrose. Hiervan kregen de wielrenners in beide gevallen 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht per uur binnen. Vervolgens is tot 5 uur na de uitputtingstest met analysetechnieken die gebruik maken van magnetische resonantie (MRS en MRI) gekeken hoe de glycogeenvoorraden in de lever en de spieren zich herstelden.

Hoewel de glycogeenconcentratie in de spieren in gelijke mate steeg na het innemen van glucose of sucrose, bleek de energievoorraad in de lever door de sucrose meer te groeien. Hierdoor was de totale glycogeentoename in de lever 15-20 gram groter. Dit is genoeg energie om ongeveer vier minuten te fietsen op 75% van het maximale vermogen.

Advies

Sporters die op één dag meerdere (langdurige) wedstrijden of trainingen hebben, doen er goed aan om sucrose in te nemen in plaats van glucose. Waarschijnlijk maakt het niet meer uit als de wedstrijden op twee verschillende dagen zijn. Tijdens de nacht is er voldoende tijd voor een volledig herstel van zowel de energievoorraad in de spieren als in de lever. Ook voor sporters die hun energievoorraden niet volledig uitputten tijdens de wedstrijd maakt het geen verschil welke soort suiker zij gebruiken, zoals bijvoorbeeld roeiers en turners.

Een aantal van de onderzoekers heeft overigens al eerder aangetoond dat het geen verschil maakt voor het herstel van de glycogeenvoorraad in de spieren als sporters naast glucose ook fructose eten. Een combinatie van beide (zoals sucrose) blijkt dus wel beter te zijn voor het herstel van de glycogeenvoorraad in de lever.

Tot slot bleek dat de wielrenners minder buikklachten hadden wanneer ze sucrose in hadden genomen. Dit komt waarschijnlijk doordat de dunne darm voor het opnemen van sucrose verschillende soorten transporteiwitten aanspreekt, waardoor minder water wordt afgestoten en de opname sneller verloopt. Vooral bij het innemen van grote hoeveelheden suikers zorgt dit voor minder buikklachten.

Bron: topsporttopics.nl

  • Lichaam

Hoe koel je je lichaam het best bij warm weer?

Sporters koelen tijdens een wedstrijd in de warmte veel meer af door water over zichzelf heen te gieten dan door ijskoud water of een ice slurry te drinken. Water over het lichaam heen gieten onttrekt 15 keer zoveel warmte aan het lichaam als eenzelfde hoeveelheid ijskoud water drinken en 7,5 keer zoveel als het drinken van een ice slurry. Voorwaarde is wel dat het water van het lichaam kan verdampen.

Tijdens wedstrijden in de warmte zie je hardlopers en wielrenners vaak water over hun hoofd gieten of een bidon in hun shirt leegspuiten. Ook drinken ze koude dranken of zogenaamde ice slurrys, drankjes met geschaafd ijs waar eventueel suikers aan toegevoegd zijn. Dit alles om het lichaam zoveel mogelijk te koelen.

Wanneer de temperatuur in het lichaam te hoog oploopt vermindert de prestatie. Dit komt doordat tal van processen die betrokken zijn bij de inspanning minder goed functioneren bij een hoge temperatuur.

Het lichaam reageert op de stijgende kerntemperatuur door te gaan zweten. Wat zweten zo’n effectieve methode maakt om het lichaam te koelen, is dat het verdampen van zweet veel energie kost. Daarmee onttrekt het veel warmte aan het lichaam. Op een vochtige dag kan zweet minder goed verdampen en werkt daarom minder effectief.

Twee Australische thermofysiologen hebben nu berekend wat de meest effectieve methode is om af te koelen; water over jezelf heen gieten of eenzelfde hoeveelheid opdrinken.

 

Het lichaam kan veel meer warmte kwijt wanneer een sporter water over zichzelf heen giet, dan wanneer hij dezelfde hoeveelheid ijskoud water zou drinken. Wanneer een sporter een kwart liter water over zichzelf heen giet onttrekt hij namelijk 607 kilojoule aan warmte aan het lichaam terwijl eenzelfde hoeveelheid water drinken slechts 39 kilojoule aan warmte aan het lichaam onttrekt. Een even grote ice slurry drinken die voor de helft uit ijs en voor de helft uit water bestaat, onttrekt ruim twee keer zoveel warmte als alleen water, namelijk 81 kilojoule.

De Australische wetenschappers konden deze verschillen berekenen door enkele aannames te doen. Zo zijn ze er vanuit gegaan dat de temperatuur in het lichaam 38 graden was, en dat het water een temperatuur had van 1 graad. Verder namen ze aan dat het water dat de sporter over zichzelf heen heeft gegoten, netjes over het lichaam is verdeeld en daarna volledig verdampt.

De aanname dat al het water dat een sporter over zichzelf heen giet ook op het lichaam terecht komt, lijkt onwaarschijnlijk. In de praktijk zal ook veel water naast de sporter terecht komen of van het lichaam aflopen. Toch blijft het de meest effectieve methode. Het verschil in warmteverlies is namelijk zo groot dat wanneer slechts 15 procent van het water daadwerkelijk vanaf de huid verdampt, het lichaam alsnog meer warmte verliest dan wanneer een hele ice slurry wordt gedronken.

 

Conclusie:

Water over jezelf heen gieten is overduidelijk de meest effectieve manier om af te koelen in de warmte. Hierbij moet het water wel van de huid kunnen verdampen. Het kan natuurlijk ook heel goed mogelijk zijn dat een sporter zich niet alleen wil afkoelen maar ook gewoon dorst heeft. In dat geval kan hij het beste kiezen voor een ice slurry aangezien deze ruim twee keer zoveel warmte aan het lichaam onttrekt als ijskoud water.

Bron: Topsporttopics.nl

  • Lichaam
  • Training

Aan welke intensiteit moet je trainen om het meeste vet te verbranden?

cycling academy try out valkenburg 08-12-2014 - foto Wouter Roosenboom

Aan de universiteit van Texas moesten vijf ervaren fietsers gedurende 30′ fietsen aan een verschillende intensiteit: 25, 65 en 85% van de VO2 max. Deze drie intensiteiten komen respectievelijk overeen met 50, 70 en 92% van de maximale hartslag. Na elke fietsproef bestudeerden de onderzoekers het vetverbruik bij de renners. Wanneer de intensiteit verhoogd wordt van 25 naar 85% van de VO2 max, dan daalt geleidelijk de procentuele hoeveelheid vet die van de vetcellen naar het bloed gaat. 80% van de nodige energie bij een inspanning aan 25% van de VO2 max wordt geleverd door vetten daar waar dat 30 tot 40% is bij inspanningen aan 65% van de VO2 max en slechts 10 tot 15% bij inspanningen aan 85% van de VO2 max. Waarom verbruikt het lichaam meer koolhydraten en zo weinig vetten naarmate de inspanningsintensiteit groter wordt? Er breken wel degelijk vetcellen af tijdens die zwaardere inspanningen. Het echte probleem situeert zich in het bloed. Tijdens die zware inspanningen stormt het bloed zich als het ware naar de zwaar belaste spieren en vermijdt ze de aanwezige vetcellen die in het bloed ronddwalen. Deze vetten moeten dan ook langer, soms tot na de training, wachten om te worden afgebroken als energieleverancier. Een hoop vetten worden dan ook overbodig en worden opgeslagen in het lichaam. Sommig overtollig vet wordt echter opgeslagen in de spieren. Deze voorraad vetten moet niet door de bloedbaan en vormen een belangrijk deel van de energie voor de spieren. Als je deze vetten meerekent voor de energieleverantie dan dragen vetten bij tot 90% van de energiebevoorrading aan inspanningen van 25% van de VO2 max en 50 tot 60% bij inspanningen aan 65% van de VO2 max. Uit bovenstaande notities lijkt het dat trainen aan 25% van de VO2 max de beste manier is om vet af te breken, maar niets is minder waar! Bij inspanningen aan 25% van de VO2 max verbruiken renners 7 calorieën per minuut, aan 65% van de VO2 max 14 cal/min. Vermits vetten voor 90% instaan voor het calorieverbruik bij de laagste intensiteit (25% van VO2 max) werden 6,3 calorieën vet verbruikt per minuut (90% van 7). Bij inspanningen aan 65% van de VO2 max was dit 8,4 calorieën vet per minuut (60% van 14). In feite was het totale vetverbruik aan 85% van de VO2 max even hoog dan aan 25% van de VO2 max, alhoewel de eerste training bekend staat om zijn afhankelijkheid aan koolhydraten. Het onderzoek suggereert dat trainen aan 65% van de VO2 max of 70% van de maximale hartslag een zeer goede intensiteit is om vetten te verbranden. Dit is dan ook de ideale training voor wielrenners om het lichaam aan te leren om op een zo economische manier te fietsen

  • Lichaam

Lage rugpijn

03Een van de meest voorkomende blessures bij sporters waaronder wielrenners is de lage rugpijn. Lage-rugpijn zit onderin de rug. Soms straalt de pijn uit naar de billen of bovenbenen. De pijn kan plotseling ontstaan of meer geleidelijk en is soms hevig of juist zeurend. Bij heftige pijn zijn bepaalde houdingen en bewegingen niet meer mogelijk. Er is een hele reeks mogelijke oorzaken voor deze pijn. Slecht getrainde of ontwikkelde hamstrings kunnen lage rugpijn veroorzaken (vooral bij lopers). Een andere mogelijke oorzaak is een slechte houding door slecht ontwikkelde spiergroepen. Verschillende spiergroepen dragen bij tot een goede houding en al deze spiergroepen verdienen de aandacht van de atleet. Vaak gebeurt het dat atleten tijdens de periode van krachttraining slechts één beperkte groep spieren trainen waardoor er een onevenwicht ontstaat tussen de verschillende spiergroepen met lage rugpijn als één van de mogelijke gevolgen. Als wielrenner train je vaak alleen maar je beenspieren tijdens het eigenlijke seizoen waardoor dit onevenwicht verder ontwikkelt. Het is dus van belang dat niet alleen tijdens de opbouwperiode alle spiergroepen getraind worden, maar een renner zou ook tijdens het seizoen eigenlijk één maal per week in de fitnessruimte moeten gaan trainen om de spiergroepen die hij op de fiets niet traint te ontwikkelen. Door het drukke programma van veel renners wordt dit aspect van training vaak verwaarloosd. Renners die vaak last hebben van de rug zouden zeker één maal per week extra oefeningen voor de rug en de andere ledematen moeten uitvoeren. Een evenwicht behouden voor je hele lichaam is zeer belangrijk. Wanneer je traint, denk er dan aan welke spiergroepen je hebt getraind zodat je de volgende keer de nadruk kan leggen op een andere groep. Tijdens het seizoen is dat niet gemakkelijk voor iedereen, maar tijdens de ‘dode’ periode zou elke renner hier op moeten letten. Het trainen van een evenwichtig lichaam voorkomt in een latere periode zware blessures aan de rug.

  • Lichaam
  • Training

Rusten roest? Of toch niet?

boy in bed

Hoe snel verslechtert je conditie wanneer je een periode inactief bent? Veel mensen in de onmiddellijke omgeving van een renner zullen hun eigen bevindingen hieromtrent hebben, maar wat zijn nu eigenlijke de feiten? Door training doen er zich verschillende veranderingen voor in het lichaam van een atleet. In de eerste plaats wordt je VO2 max en je vermogen om gedurende verschillende uren op een hoog niveau te fietsen verbeterd. Wanneer je je training drastisch verminderd, al dan niet genoodzaakt door een blessure, dan past het lichaam zich opnieuw aan. De wijzigingen veroorzaakt door training keren zich om, maar wel aan verschillende snelheden. Veranderingen in de spierenzymen kunnen zich binnen de twaalf uur voordoen. Het hartslagvolume, de hoeveelheid bloed dat per hartslag wordt doorgestuurd, verandert binnen de 3 tot 8 weken. Structurele veranderingen in de spieren daarentegen blijven ongewijzigd gedurende maanden. Wanneer een atleet ‘onttraind’ is, dit wil zeggen dat alle veranderingen die ontstaan zijn door training teniet zijn gedaan, kan het maanden tot jaren duren vooraleer de atleet zijn oorspronkelijke niveau terug bereikt. Wanneer de structurele veranderingen in je spieren na training niet verdwenen zijn door de break, dan komt de renner veel sneller op zijn oorspronkelijk niveau terug. Wanneer je volledig stopt met trainen dan daalt je VO2 max slechts met 7% na de eerste 3 fietsloze weken en 16% na twee maanden. Je duurvermogen daarentegen (= de mogelijkheid om een lange periode aan je VO2 max te rijden) verslechtert veel sneller. Wanneer een renner een break moet nemen van drie weken door een blessure, kan hij toch een bepaald niveau blijven behouden. Alles hangt af of de renner al dan niet aan een rustig tempo kan blijven doortrainen. Zo werd een studie uitgevoerd op renners die hun trainingsarbeid met 50% verminderden. Een groep trainde 3 dagen per week gedurende drie weken aan gemiddeld 68% van hun VO2 max terwijl de andere groep 3 keer per week gedurende drie weken trainde aan gemiddeld 83% van hun VO2 max met regelmatige intervalblokken van 10” aan overslagpols. Na drie weken bleek dat beide groepen dezelfde conditie behielden. Dit bewijst dat wanneer een atleet rustig kan blijven trainen gedurende drie weken er een minimaal risico bestaat op conditieverlies. Een korte rustperiode na een vermoeiend seizoen is echter aangewezen. Zeker omdat er nadien genoeg tijd is om de conditie terug op te bouwen. Niet alleen de VO2 max en het duurvermogen spelen een belangrijke rol voor het leveren van goede prestaties. Ook de mentale gezondheid, de goesting om te fietsen, is minstens zo belangrijk. Bovendien moet een renner ook tijdens het wielerseizoen periodes inlassen van maximaal twee weken waarin hij zijn training met 50% vermindert en slechts een drietal keer per week traint. Uit een studie is immers gebleken dat renners na een tweetal weken verminderde training 6% beter presteerden in een 100km tijdrit

  • Lichaam

Lactaat of melkzuur: de misvattingen

03Een van de moeilijkste zaken waarmee wetenschappers en trainers geconfronteerd worden is uit te leggen wat er bij een inspanning allemaal gebeurt in het lichaam. Door het ‘versimpelen’ van de uitleg ontstaan er misvattingen, zeker als lactaat of melkzuur het onderwerp van gesprek is.

Zeggen dat lactaat of melkzuur de oorzaak is van vermoeide spieren is een gemakkelijke uitleg bij een complexe theorie over de energiesystemen in het lichaam. Omdat de lactaatwaarde verhoogt wanneer de intensiteit van de inspanning verhoogt en omdat een verhoogde intensiteit gepaard gaat met een verhoogd vermoeidheidsgevoel wordt te gemakkelijk afgeleid dat lactaat de vermoeidheid veroorzaakt. Als je dezelfde redenering zou volgen kan je ook zeggen dat een verhoogde hartslag vermoeidheid veroorzaakt. Dat verband wordt minder snel verondersteld omdat er meer geweten is over hartslag tijdens inspanningen. Zowel de hartslag en de vermoeidheid verhogen bij een toenemende intensiteit, maar we weten dat louter die hartslagverhoging de vermoeidheid niet veroorzaakt. Zo ook geldt dit voor de lactaatwaarde

Laten we eerst een aantal misvattingen op een rijtje zetten:

Misvatting 1: Lactaat veroorzaakt vermoeidheid van de spieren.
Lactaat veroorzaakt de vermoeidheid niet. Het is zelfs een bruikbare en zeer efficiënte energiebron!

Misvatting 2: Melkzuur is hetzelfde als lactaat.
Melkzuur bestaat niet in het bloed. De substantie die wordt aangenomen melkzuur te zijn ontbindt onmiddellijk in lactaat en in hydrogeen. Een lactaatmeter meet de concentratie lactaat in het bloed. Het lichaam verdraagt niet alleen lactaat, maar het verkiest lactaat als energiebron in sommige gevallen zelfs boven glucose (suiker).

Misvatting 3: Het meten van lactaat is betrouwbaar voor het bepalen van prestaties.
Alhoewel de lactaatwaarde geleidelijk verhoogt naarmate de inspanning intensiever wordt, verschilt de mogelijkheid om lactaat als brandstof te gebruiken van persoon tot persoon. Bovendien verandert het bij elke persoon naarmate de getraindheid. De mogelijkheid om lactaat op te nemen als brandstof zorgt er dan weer voor dat de lactaatwaarde bij maximale inspanning ook zeer verschilt van persoon tot persoon. Dit bewijs suggereert dat een vaste lactaatwaarde om de prestatiemogelijkheden van een renner te bepalen (bv. de 2 of 4 mmol lactaatwaarde) geen argument kan en mag zijn om de prestatiemogelijkheden van een renner te bepalen.

Misvatting 4: Het meten van de lactaatwaarde weerspiegelt de opeenstapeling van het biochemisch element H of hydrogeen. Dat H is het vermoeidheidsverhogend element bij inspanningen die niet lang kunnen worden volgehouden.
Lactaat en H worden beiden gevormd bij een anaërobe inspanning. De opeenstapeling van H kan wel bijdragen tot het vermoeidheidsgevoel, maar is niet te beslissende factor.
Om de lactaatwaarde te begrijpen is het van belang om de energiesystemen in het menselijke lichaam te verstaan die ontstaan bij het leveren van een inspanning. Het lichaam levert via verschillende manieren brandstof onder de vorm van ATP aan de spiercellen. Dat ATP zorgt ervoor dat de spieren kunnen samentrekken. De drie energiesystemen zijn het aërobe en het anaërobe systeem en het creatinefosfaat systeem. Het anaërobe proces zorgt voor de vorming van lactaat en H. Lactaat en H gaan hun eigen weg in het bloed. Ze blijven niet gekoppeld. Mocht dat wel het geval zijn dan spraken we over melkzuur. Melkzuur zal je dan ook niet in het bloed terugvinden. Lactaat kan in de cel blijven om energie te leveren of het verlaat de snel om naar actieve en niet actieve cellen getransporteerd te worden waar het op zijn beurt energie levert. De mogelijkheid van een sporter om het lactaat effectief als brandstof te gebruiken hangt af van de aërobe getraindheid van de spieren m.a.w. van de duurtraining waar de spieren op zijn afgesteld. Verder gaat lactaat naar de hersenen en het hart om als brandstof gebruikt te worden en naar de lever waar het wordt omgezet in glucose. De gluconeogenesis is een belangrijke functie van de lever tijdens inspanningen en lactaat is een belangrijke voorloper van dit proces.
Het hydrogeen H dat vrijkomt kan de PH-waarde doen dalen, maar het merendeel van het H wordt gebufferd en simpel uitgeademd door het lichaam in de vorm van CO2. Wanneer de opeenstapeling extreem is dan verstoort het de spiercontracties. Vermoeidheid wordt niet alleen veroorzaakt door de vrijgave van H, maar door een combinatie van verschillende factoren waaronder de opeenstapeling van andere afvalstoffen zoals ammoniak end. Bovendien is het lichaam niet in staat om de spiersamentrekkingen continue te blijven volhouden simpel omdat de spiercellen potasium stelselmatig verliezen.

Om samen te vatten:
Wielrenners denken dat lactaat de basis is van alle kwaad. Dat is niet zo. Lactaat is een belangrijke energiebron voor de cellen. Het is de grootste energiebron voor het aanmaken van glucose in de lever en door de aanpassing van de spieren door gerichte duurtrainingen wordt het meer gebruikt als brandstof in de spiercellen. Net zoals het feit dat renners jaren hebben moeten wennen aan het idee dat rust goed is voor de prestaties, zullen ze moeten accepteren dat lactaat belangrijk is voor het lichaam en dat lactaat op zich niet verantwoordelijk is voor vermoeidheid.

  • Lichaam

Extra vroeg naar bed heel positief

Sporters moeten de week voor een belangrijke wedstrijd elke avond extra vroeg naar bed. Zeven dagen lang twee uur eerder naar bed gaan kan namelijk de prestatie op een spiervolhoudtest verbeteren. Ook als mensen direct daarna een hele nacht lang wakker moeten blijven, presteren ze na een week “voorslapen” beter en voelen ze zich minder vermoeid in vergelijking met hun normale slaapritme.

Soms slapen sporters te weinig, bijvoorbeeld door lange vliegreizen of drukke wedstrijdschema’s. Een slaaptekort kan echter een negatief effect hebben op de prestatie. Het is niet geheel duidelijk wat de verklaring hiervoor is. Het is mogelijk dat sporters zich door slaapgebrek vermoeider voelen, en dat dit gevoel ertoe leidt dat ze zich op een lagere intensiteit inspannen of eerder opgeven. Een andere theorie is dat een tekort aan slaap de aansturing van de spieren hindert. Ook is niet bekend of voorslapen, dus meer dan voldoende slapen voorafgaand aan een verwacht slaaptekort, nuttig is.

Voorslapen verbetert de prestatie

Uit Frans onderzoek blijkt nu dat een week lang extra slapen maakt dat mensen een spiervolhoudtest voor de bovenbeenspieren langer kunnen volhoudp1000921en. Voor deze test moesten ze gemiddeld 12 minuten lang weerstand bieden op 10 tot 15 procent van hun maximale spierkracht. Als de mannen een week lang elke dag om negen uur in plaats van om elf uur ’s avonds naar bed gingen, bleek dat ze de test ongeveer een minuut langer volhielden. Dit kwam neer op een prestatieverbetering van ongeveer 8 procent. Ook nadat de mannen een hele nacht wakker waren gehouden, presteerden ze dankzij de extra slaap beter, en voelden ze zich minder vermoeid.

Pierrick Arnal en collega’s waren benieuwd of de verbetering in spiervolhoudtijd een gevolg was van een verslechterde spieraansturing door slaaptekort. Als ze de spieren van buitenaf stimuleerden, was er echter geen effect van meer of minder slaap waar te nemen. De onderzoekers concludeerden daarom dat de verbeterde prestatie vooral te danken was aan het feit dat de mannen zich minder vermoeid voelden als zij vooraf extra geslapen hadden.

Conclusie

Mensen blijken een bepaalde inspanning langer vol te kunnen houden als zij zich minder vermoeid voelen. Hun gevoel van vermoeidheid is te beïnvloeden door ze van tevoren meer dan voldoende te laten slapen. Deze studie is weliswaar niet bij sporters uitgevoerd, maar het is waarschijnlijk dat ook sporters baat hebben bij veel slapen voorafgaand aan een periode van verwacht slaaptekort. Hoewel een volhoudtest niet vergelijkbaar is met de meeste sportprestaties, is het goed mogelijk dat een vermindering in het gevoel van vemoeidheid ook bij sporters een positief effect heeft op de prestatie.

Bron: topsporttopics.nl

  • Lichaam

Alles wat je moet weten over krampen

p1000921Kramp is een veelvoorkomend verschijnsel. Maar wat is kramp eigenlijk? Hoe ontstaat het? Wat zijn de oorzaken? En vooral; wat kun je ertegen doen? Is massage bijvoorbeeld een goede behandelwijze om kramp te verhelpen of om kramp te voorkomen. In dit artikel besteden we aandacht aan alles wat je moet weten over krampen.

Wanneer spreken we van kramp?

Bij kramp trekken alle spiervezels van een spier zich ineens en onwillekeurig samen. Dit gebeurt wanneer de zenuwen onjuist reageren en te veel signalen doorgeven aan de spier met de boodschap om zich samen te trekken. De spier wordt hard, doet pijn en bewegen is lastig. Er zijn echter geen zwellingen of bloeduitstortingen waar te nemen. Onder normale omstandigheden werken de spiervezels van een spier mooi samen en zijn niet allemaal op hetzelfde moment actief. Een gedeelte van de vezels trekt samen, terwijl een ander gedeelte ontspant. Ze wisselen elkaar op een harmonieuze manier af onder leiding van de zenuwen die signalen sturen. Op deze wijze kan een spier langdurig optimaal presteren.

Wat zijn de oorzaken van kramp?

Krampen komen veel voor tijdens het sporten of na intensieve inspanning. We weten dat spierkramp ontstaat door een verkeerde reactie van de zenuwen, maar waarom de zenuwen deze verkeerde reactie geven is niet altijd duidelijk. Vaak is er geen duidelijke oorzaak aan te wijzen. We kunnen wel een aantal mogelijke oorzaken van kramp benoemen, zoals:

  • Laag glucosegehalte (suiker) in de spier
  • Tekort aan zout (bv. bij een zoutloos dieet)
  • Verstoorde bloedcirculatie waardoor zuurstoftekort in de spier ontstaat
  • Verstoorde elektrolytenbalans door vochtverlies
  • Koud water (voor zwemmers)
  • Extreme kou
  • Overbelasting
  • Vermoeidheid

Kramp kan in alle spieren voorkomen, maar er zijn een aantal spieren die vaker last hebben van krampen. Dit zijn de kuitspieren, teenspieren, voetspieren, scheenbeenspieren en handspieren.

Hoe verhelp je kramp?

Wordt iemand overvallen door kramp, dan is het zaak om deze ongewenste reflex van de spier te doorbreken, zodat de spiervezels weer hun normale ritme van aanspannen en ontspannen aannemen. Je kunt deze reflex doorbreken door de spier te rekken, oftewel door de spier langer te maken. Zorg wel dat het rekken voorzichtig gebeurt. Ga niet met veel kracht aan de spier ‘trekken’ anders kan er een spierscheur optreden. Lukt het niet om de spier te rekken, probeer dan om met wrijven en knijpen een einde te maken aan deze reflex.

Vooral kramp in de kuitspier komt veel voor. In dat geval breng je bij een gebogen knie de voet omhoog, terwijl je met de andere hand de kuit probeert los te schudden. Hiermee breng je de kuitspier terug in een ontspannen toestand. Meestal moet je dit een aantal keer herhalen, omdat de kramp vaak terugkomt wanneer de kuitspier weer actief wordt aangespannen.

Let op: wanneer de kramp tijdens het sporten optreedt, moet je voordat je begint met het rekken van de spier zeker weten dat er geen sprake is van een spierscheur of zweepslag, anders maak je het probleem erger. Kenmerkend voor een zweepslag is het gevoel dat iemand een klap of schop tegen de spier heeft gegeven en er is vaak een deukje te ontdekken op de plek waar de spier is gescheurd. Rekken is dan zeer pijnlijk en gevaarlijk.

Is massage aan te raden bij kramp?

Massage is aan te raden wanneer de ergste kramp voorbij is. Massage kan de bloedcirculatie in de spier stimuleren en ervoor zorgen dat de spier verder kan ontspannen. Je begint met masseren aan het spieruiteinde dat het verste weg ligt om van daaruit in de richting van het hart te werken. Het is belangrijk dat je masseert met zachte en rustige strijkingen. Dit het liefst met gebruik van massageolie, omdat je de strijkingen zo vloeiender en met minder wrijving kunt uitvoeren. Masseer de spier ongeveer 10 minuutjes.

Let op: ontstaat kramp als gevolg van hitte en uitdroging, dan mag je niet masseren.

Naast het masseren, kan het helpen om de spier goed op te warmen met behulp van warme kleding, denk aan beenwarmers bij kramp in de kuitspier. Je kunt er ook even een hot pack opleggen of in de sauna gaan als die voorhanden is. Ook hiervoor geldt weer dat dit niet aangewezen is bij kramp door hitte en uitdroging. Ontstaat kramp tijdens het sporten, dan is het geen goed idee om na de kramp de activiteit weer te hervatten. Het risico is groot dat de kramp terugkomt.

Hoe kan je kramp voorkomen?

Voor sporters zijn een goede warming-up en een goede cooling down met rekoefeningen belangrijk om spierkrampen te voorkomen. Leer je lichaam kennen, zodat je het niet overbelast. Verder is het belangrijk om voldoende water te drinken om kramp door vochtverlies te voorkomen. Heeft iemand regelmatig last van kramp, adviseer dan om een arts te raadplegen. Het is niet verstandig om zomaar supplementen met bijvoorbeeld calcium of magnesium aan te raden. Een arts kan een bloedonderzoek doen om te bekijken of men misschien iets tekortkomt. Er zijn ook mensen die last hebben van nachtelijke kramp. In dat geval is het belangrijk om de spieren voor het slapen goed te ontspannen met behulp van massage of door het bed voor te verwarmen. Een korte wandeling voor het slapen kan ook helpen.

Kan kramp een teken zijn van ernstige gezondheidsproblemen?

Over het algemeen is kramp een normaal verschijnsel, zeker als iemand verder gezond is. Heeft iemand echter vaak last van krampen, dan is het verstandig om een arts te raadplegen. Soms kunnen spierkrampen wijzen op een neuromusculaire ziekte. Kramp kan ook wijzen op etalagebenen, oftewel benen met vernauwde bloedvaten door (slag)aderverkalking.

Kortom; in de meeste gevallen is kramp onschuldig, maar wel heel vervelend omdat het behoorlijk pijnlijk kan zijn. Door de spier te rekken en met daarna een ontspannende massage kan je de spier helpen om te ontspannen en te herstellen. Probeer de spier goed warm te houden. Ga na wat eventueel de oorzaak zou kunnen zijn om spierkramp in de toekomst te voorkomen. Heeft iemand regelmatig last van spierkramp, raad dan aan om een arts te raadplegen.

Bron:  massagefed.be