Categorie: Training

  • Training

Verhogen van je VO2 max, hoe doe je dat?

1.jpgCompetitieve wielrenners zijn voortdurend op zoek naar manieren om hun VO2 max te verbeteren. De VO2 max is de maximale hoeveelheid zuurstof die door een wielrenner wordt verbruikt gedurende één minuut op zeeniveau. Hoe hoger de VO2 max, hoe meer aanleg of talent een renner heeft als duursporter. Zelden zijn de wielrenners zeker van het feit dat een bepaalde training een directe invloed heeft op hun maximaal zuurstofopnamevermogen. Onderzoekers aan de universiteit van Odense in Denemarken onderzochten welke training het best geschikt is om de VO2 max te verhogen. In de Deense studie moesten 8 renners gedurende 30 minuten fietsen aan een intensiteit tussen de 80 en de 90% van hun VO2max. 8 andere atleten moesten intervaltrainingen uitvoeringen van 10″ aan maximale intensiteit. Tussen de intervals waren 50 rustseconden. Per training moesten ze 20 intervallen uitvoeren 3 keer per week.
Na vijf weken werden de renners opnieuw onderzocht. De renners die aan een gematigd tempo moesten fietsen van 80 à 90 % van hun VO2 max verhoogden hun VO2 max met 6% van 53 tot 56ml/kg/min. De groep renners die intervaltrainingen aflegden hadden totaal geen verhoging in hun VO2 max. Dit is des te opmerkelijker als je weet dat de interval renners twee maal zoveel energie verbruikten als de andere groep.
De groep die interval trainden waren in één ding beter dan de groep die een gematigd tempo onderhielden: ze waren beter bij intervals! Bij een test uitgevoerd op het einde van de vijfweekse studie konden zij 26 intervallen van 10″ uitvoeren aan maximale weerstand waar de andere groep slechts 12 intervals konden uitvoeren. Het is ook meer dan logisch dat de interval groep een betere anaerobe capaciteit heeft na zulke trainingen dan de andere groep. Het Deense onderzoek maakte duidelijk dat een gematigde training reeds over een korte periode de VO2 max en dan ook de aërobe capaciteit van een renner verhoogt. Naast de ’30’ aan 80 à 90%’ training is er nog een andere training die een verhoging van de VO2 max veroorzaakt: intervallen van 5′ aan een maximale inspanning. Deze inspanningen kan je in wedstrijd wel volhouden voor een 15 tot 20′, maar zijn als training vaak te belastend om uit te voeren.
Waarom VO2 max trainen? Wanneer je VO2 max omhoog gaat, gaat ook je aërobe duurvermogen omhoog. Dit wil zeggen dat je aan eenzelfde hartslag sneller kan rijden. Je krijgt met andere woorden meer inhoud. Bij dit alles moet er echter wel een kanttekening gemaakt worden. Een renner die weinig getraind heeft en zo een lage VO2 max heeft, kan zijn VO2 max dusdanig verhogen, maar wanneer je op een relatief hoge VO2 max zit, is het nog moeilijk om deze drastisch te verhogen. Enkel de renners die verkeerd trainden, zullen een dramatische verbetering zien. Voor de andere renners blijven deze trainingen zeer belangrijk om hun VO2 max op een hoog niveau te houden.

 

  • Lichaam
  • Training

Het effect van sporten in (koude) regen

Prestaties van wielrenners worden uiteraard beïnvloed door de weersomstandigheden. Je kunt je op verschillende weersomstandigheden kleden, maar lang in de regen fietsen zal er toch toe leiden dat je als sporter nat zal worden. Door de regen koel je af. En om op te warmen heeft een atleet energie nodig. Onderzoekers hebben onderzocht wat het effect van het hardlopen – en laten we dit doortrekken voor andere duursporten zoals wielrennen – in de regen is op het afkoelen en het energieverbruik. Zeven recreatieve hardlopers met een gemiddelde maximale zuurstofopname van 52 ml/kg.min moesten bij 5 °C 30 minuten al dan niet in de regen hardlopen op een lopende band op 70% van hun VO2max (gebaseerd op een hardlooptest bij 20 °C). Onder andere het zuurstofverbruik, de hartfrequentie en de lichaamstemperatuur in de slokdarm zijn gemeten. Er zat minimaal een week tussen beide testdagen en de atleten droegen tijdens beide tests een korte broek en een polyester shirt met lange mouwen. Het zuurstofverbruik was hoger toen de atleten in de regen hardliepen in vergelijking met het hardlopen zonder regen, respectievelijk ongeveer 42,5 ml/kg.min en 38 ml/kg.min. Een verschil van meer dan 10%. Er was geen verschil in hartfrequentie, deze was ongeveer 166. En tot slot was de lichaamstemperatuur de eerste 15 minuten lager wanneer de atleten in de regen hardliepen. De lichaamstemperatuur zakte de eerste 5 minuten van de test zelfs bijna een halve graad onder de lichaamstemperatuur bij het begin van de test bij het hardlopen in de regen. Na 15 minuten was het verschil in lichaamstemperatuur tussen beide tests echter verdwenen. De temperatuur bij het begin van de test lag net onder de 37 °C en liep zowel bij het hardlopen in de regen als zonder regen uiteindelijk op tot gemiddeld 38 °C na een half uur hardlopen. Het hardlopen in de regen leidt tot een hoger energieverbruik. Nu is het natuurlijk niet altijd mogelijk alleen te sporten als het droog is. Het is daarom goed te weten dat een sporter eerder door zijn energievoorraad heen is als hij bij lage temperatuur in de regen moet prest

  • Geen categorie
  • Training

Wat na de basistraining?

De meeste renners hebben hard aan de basisconditie gewerkt tijdens de winterperiode. Tijdens deze basistrainingen werd hun hartslag laag gehouden terwijl het trainingsvolume stelselmatig werd verhoogd. De bedoeling hiervan is de algemene conditie geleidelijk op te bouwen en de spieren en pezen geleidelijk te versterken. Terwijl de meeste renners goed getraind hebben, weten weinig renners hoe te trainen wanneer de basistrainingsperiode is afgelopen. Ze blijven te lang aan hun basis werken waardoor ze op een bepaald moment merken dat ze snel wedstrijdritme moeten opdoen om goed te zijn in een bepaalde wedstrijdperiode. Wat is dan een goede overgangstraining van basistraining naar wedstrijdtraining zonder het risico te lopen overtraind te geraken?

 Voorbereiding door de Lotto ploeg enkele jaren terug

Zuid-Afrikaanse onderzoekers van de universiteit van Kaapstad hebben het antwoord hierop gevonden. Ze onderzochten acht competitierenners die net een lange periode van basistraining achter de rug hadden. Tijdens die basisperiode fietsten ze tot ongeveer 80% van hun maximale hartslag (= 70% van VO2 max). De studieperiode duurde vier weken. In het begin werd het trainingsvolume met 15% teruggeschroefd, maar de renners moesten wel twee maal per week een intervaltraining uitvoeren. De intervallen bestonden uit 6 tot 8 blokken van 5′ met 1′ recuperatie tussen elke blok. De intensiteit waaraan de intervalblokken werden uitgevoerd was 90% van de VO2 max of 93% van de maximale hartslag. De renners verbeterden ook na deze ‘noodtraining’. Hun tijd op een tijdrit van 40 km verbeterde met 2% van 57,1′ tot 55,9′.
Dit was niet alles. Alhoewel de pittige intervallen geen blokken waren tot volledige uitputting, steeg het maximale wattage dat de renners konden duwen met 3%. En dit in slechts 28 dagen! Ook de mogelijkheid om aan een extreem hoog wattage te blijven fietsen steeg met maar liefst 22% van 59,3 tot 72,5 seconden. Ook de VO2 max steeg met 4% en hun maximale lactaatwaarde steeg met maar liefst 16%. De geteste renners konden dus dieper gaan en konden meer pijn verdragen. Alhoewel het niet gemeten werd door de onderzoekers kunnen we stellen dat ook het bloedvolume vergroot zal geweest zijn. Dit is voor een duursporter zeer belangrijk. Zo kan er meer bloed en dus ook meer zuurstof naar de spieren worden gevoerd. Door het extra bloedvolume kan de huid ook sneller afkoelen.
Wanneer de wedstrijdduur kleiner is dan 1 uur dan kan je je best enkele weken toeleggen op sprinttrainingen en korte intervaltrainingen. Wanneer de wedstrijdduur langer is dan kan je best langere intervaltrainingen inlassen tot 20′ (dit kan het gemakkelijkst op een lange helling op trainingsstage) aan een hartslag van circa 10% onder de overslagpols. Daarnaast las je dan best één training in van 40′ waarbij je de wedstrijdsnelheid tracht na te bootsen (= het rijden van een soort tijdrit of brommertraining) Wat vooral belangrijk is, is dat je de duur van de totale training nog wat terugschroeft, maar dat je naast de specifieke intervaltraining toch minstens één maal per week ruimte laat voor een lange, extensieve duurtraining

  • Algemeen
  • Training

Maak een degelijke seizoensplanning!

Wanneer we vooruit kijken en een nieuwe start maken is het zinvol om ook eens achteruit te kijken naar wat er goed en fout is gelopen het afgelopen seizoen. Bij het maken van een seizoensplanning vergeet men wel eens het afgelopen seizoen te evalueren. Toch kunnen hieruit duidelijke en heel belangrijke lessen worden getrokken die een zeer grote invloed hebben op de seizoensplanning.
Een lijst vragen moet je jezelf stellen wanneer je je seizoen wil plannen. Stelt het weer je in alle periodes in staat om veel buiten te trainen? Wanneer wil je je eerste wedstrijd rijden? Wanneer wil je pieken en in topvorm zijn? … Om deze vragen te kunnen beantwoorden moet je niet alleen naar volgend seizoen kijken, maar moet je ook je trainingsboekje en je wedstrijdprogramma van het afgelopen seizoen er eens bijnemen. Hoeveel succes had je het afgelopen seizoen met jouw aanpak? Bereikte je de topvorm op het juiste moment? Presteerde je goed in de wedstrijden die je wilde winnen? Wat deed je goed verleden jaar en wat lukte er totaal niet?
Ten eerste moet je je sterke en je zwakke punten als renner goed kennen in het bepalen van een doel. Besliste je afgelopen seizoen om je zwakke punten aan te pakken of eerder om je sterke punten te maximaliseren? Of misschien een combinatie van beiden? Als je één van deze doelen aanpakte: hoe doeltreffend was het dan? Verbeterde je jouw zwakheden en leidde dit tot een verbeterd resultaat? Of ging dit ten gevolge van je sterke punten en leidde dit tot slechtere resultaten? Een goed voorbeeld hiervan is een goede sprinter die beter bergop wil kunnen rijden. Op het einde van het seizoen moet hij tot zijn grote spijt concluderen dat hij inderdaad beter bergop rijdt en vaker mee is in een ontsnapping, maar toch minder wint omdat zijn sprint is afgebot. Zijn betrachting lukte, maar het eindresultaat was slecht voor hem. Het is belangrijk om uit te vinden waarom dat dat het geval was en hoe hij zijn schema nu verder zal moeten aanpassen om wel terug succesvol te zijn.
Ten tweede is de tijdsplanning ook een belangrijke factor. Wanneer startte ik de trainingsvoorbereiding verleden jaar? Was ik goed genoeg toen de wedstrijden startten of was ik reeds over mijn beste vorm heen? Kijk eens in je trainingsboekje en zie eens na hoeveel trainingsweken je echt nodig hebt om goed te zijn. Kijk ook eens na of je je conditie een lange periode kon volhouden of dat je na één maand reeds uitgeblust was en nood had aan vakantie. Was je goed in de periode dat je goed wilde zijn? Hoeveel weken voor een belangrijke wedstrijd laste je een break in zodat je honderd procent fit en gerecupereerd kon trainen en naar die wedstrijd of wedstrijdperiode kon toeleven. Door terug te kijken kan je beter een rustperiode plannen tijdens het seizoen.
Tenslotte bepaal je in je seizoensopbouw welke wedstrijden belangrijk voor je zijn en welke doelen je voor het jaar voorop stelt. Kijk dan eens na hoe realistisch en succesvol je doelen van verleden seizoen waren. Kwamen je vooropgestelde doelen uit of niet? Is er iets in je voorbereiding dat veranderd moet worden? Moet je je plannen aanpassen? Of had je verleden jaar de juiste vorm telkens op het juiste moment? Je zal ontdekken dat je op zijn minst een kleine verandering in opbouw nodig zal hebben om je nieuwe uitdagingen te kunnen geven waardoor je supergemotiveerd wordt of blijft.
Zelfs met een hoop medische en technische ondersteuning zal je nog altijd op het einde flexibel moeten zijn. Het is belangrijk om te reageren op de dingen die zich ontwikkelen door misschien nieuwe doelen te stellen of je doelen aan te passen in de loop van het seizoen. Het is frustrerend, maar wel waar dat je – ondanks een exact zelfde planning en voorbereiding – niet tot het zelfde resultaat komt. Er zijn verschillende zaken waar je niks aan kan doen die je hele planning door elkaar schudden. Het is aan jou om deze te verwachten en op de gepaste manier te reageren.

  • Training

Krachttraining in zaal: een goed idee of niet?

In de koude wintermaanden zit je er in elk geval droog en warm. Bovendien heb je de kans om andere spiergroepen te trainen dan tijdens een gewone fietstraining. Die afwisseling kan een nieuwe impuls geven aan je trainingen. Je belast de spieren op een andere manier en vanuit een andere houding. Dat kan blessures in de loop van het komende seizoen voorkomen. Probeer tijdens de beenspieroefeningen wel zo veel mogelijk de fietsbeweging te benaderen. Je kunt dit doen met de squat of leg press. Op die manier kweek je zo optimaal mogelijk extra kracht die je kunt benutten tijdens het fietsen. Heb je weet van probleemzones of krachttekorten, dan kun je die in het fitnesscentrum afzonderlijk aanpakken. Je kunt bijvoorbeeld het krachtverschil tussen het linker- en rechterbeen wegwerken, of de kracht in de onderrug vergroten. Het is wel belangrijk dat je een individueel aangepast krachttrainingsprogramma krijgt. Dat betekent dat de keuze van de oefeningen, het aantal reeksen en herhalingen, de snelheid van uitvoering en ook het gewicht dat je moet heffen, aangepast is aan jouw specifieke noden en capaciteiten. Het te gebruiken gewicht wordt meestal bepaald via een percentage van de maximale last die de renner bij die bepaalde oefening op een correcte manier kan overwinnen over het volledige bewegingsbereik. Je spreekt dan van 1RM of one-repetition-maximum. 2

De algemene krachttraining kun je voor de meeste renners onderverdelen in drie fasen:

  1. Aanpassingsfase

In deze eerste fase moet je een algemeen krachttrainingsprogramma afwerken. Aangezien je in deze fase met een lage belasting en intensiteit werkt, zal vooral het krachtuithoudingsvermogen verbeteren. Dat is ook absoluut noodzakelijk om een basis te kweken voor latere training van de maximale kracht. Om een optimaal trainingseffect te verkrijgen moet je zeker twee à drie trainingssessies per weekinlassen. Hou er wel rekening mee dat er minstens één dag recuperatie moet zijn tussen twee sessies. De reden is simpel: de spieropbouw vermindert tijdens en na de trainingssessie, om daarna een piek te bereiken na 24 uur.

  1. Maximale krachtfase

Om het krachtpotentieel van de belangrijkste fietsspieren te verhogen kun je een periode van maximale krachttraining inlassen, met name voor de kniestrekkers (quadriceps), de kniebuigers (hamstrings) en de bilspieren (glutei). Voor de overige spiergroepen blijven de richtlijnen van de vorige fase gelden. Aangezien je in deze fase bij sommige oefeningen werkt met zware gewichten moet je de uitvoering van de oefening perfect verzorgen! Jonge renners of mensen met weinig ervaring met krachttraining laten deze fase het best nog achterwege of bouwen voldoende voorzichtigheid in.

  1. Krachtuithoudingsfase

Het belangrijkste doel van de krachttraining in zaal is uiteindelijk het verhogen van het krachtuithoudingsvermogen, want tijdens het fietsen moet je gedurende een lange tijd een relatief kleine weerstand overwinnen. Zo zal een getraind renner tijdens een duurtraining van 5 uur aan een gemiddelde trapfrequentie van 90 omwentelingen per minuut niet minder dan 27.000 keer kracht op de trappers moeten uitoefenen. Deze vorm van krachttraining kun je de rest van het jaar af en toe herhalen om het krachtpotentieel op peil te houden. Maar de specifieke krachttraining op de fiets (op de weg of op de rollen) biedt hiervoor een goed alternatief.

Door het niet-fietsspecifieke karakter van de krachttraining in de zaal moet je proberen om zowel voor als na de training 15 tot 30 minuten los te rijden op de ergometerfiets of op de rollen. Zo zet je de verworven krachtwinst over op de specifieke spierwerking van de fietsbeweging. Ideaal is om na een krachttraining in zaal een korte souplessetraining op de weg te doen. Het is ook een goed idee om na iedere krachttraining een hersteldrank te drinken om het herstel van de spier snel te stimuleren.

 

 

  • Training

Trainingsprincipes voor veldrijders

1Veldrijden is een zeer harde sport. Er zijn weinig sporten die zo’n intense inspanning van een renner vereisen van start tot finish dan cyclocross. Sommige personen zullen stellen dat een tijdrit van een uur ook heel intensief is en veeleisend, maar het verschil met cyclocross is – behalve de koude, het slechte weer, de modder, de technische aspecten – dat de vereiste kracht van een renner verschillend is met een tijdrit van een uur. De manier hoe je een veldrit indeelt is heel verschillend dan hoe je een tijdrit indeelt. Wanneer je de grafiek van het wattage en de hartslag van een tijdrit bekijkt, zie je tee vrij vlakke lijnen. Dit wil zeggen dat je op een constant hoog niveau fietst. De trainingen voor zulke tijdrit bestaan dan ook uit blokken van verschillende lengtes maar op een constant niveau. Wanneer je het wattage en de hartslag na een veldrit bekijkt dan zie je een lijn met pieken en dalen. Cyclocross is een sport van wisselende omstandigheden met stukken waar je maximale kracht moet zetten (een stuk bergop, een zwaar stuk in de modder, een sprintje lopen) en waar de snelheden en de intensiteit van de inspanning dus sterk variëren. Dit vergt dan ook een totale andere trainingsaanpak dan die van een wegrenner of zelfs die van een mountainbiker. Ten eerste moet het trainingsvolume een pak lager zijn dat dat van een wegrenner. De wedstrijden zijn immers veel korter. Training voor een cyclocross is te vergelijken met de training van een criteriumrenner. Je moet je in de eerste plaats focussen op de intensiteit. Dit wil niet zeggen dat je meer intervaltrainingen inlast dan tijdens het wegseizoen, maar de sessies moeten compacter zijn. Dit wil zeggen dat de eigenlijke intervalblokken korter zijn en de opvolging ook sneller gebeurt. Natuurlijk is ook de basisconditie belangrijk: je hebt een zekere form nodig om goed te kunnen herstellen van de wedstrijden, trainingen en van de stress. De basistraining gebeurt natuurlijk voor het seizoen tijdens de zomermaanden. Er zijn verschillende soorten intervaltrainingen: trainingen aan maximale, submaximale, hoge intensiteit en gemiddelde intensiteit. Maximale intervals tijdens wedstrijden zijn de korte sprinten na een bocht of op een zeer korte helling. Dit wil zeggen dat een veldrijder ook tijdens de training sprints moet inlassen aan maximaal vermogen (= zo hard je kan). Je bootst zo eigenlijk een wedstrijd na. De submaximale inspanningen zijn de intervaltrainingen boven overslagpols van 1 tot 5′. Tijdens een wedstrijd moet je een inspanning kunnen leveren van een langere tijd boven je overslagpols. Dit wil niet zeggen dat je constant boven je overslagpols rijdt tijdens het uur, maar je moet er wel op voorbereid zijn. Hierbij wordt wel een onderscheid gemaakt tussen de 1-minuut intervals en de iets langere 5-minuut intervals boven overslagpols. De 5-minuten blokken zijn misschien wel de belangrijkste trainingen voor een crosser. De beste manier om deze te trainen is een parcours zoeken in een bos van een vijftal minuten. Hierbij kan je zowel techniek, snelheid als herstel trainen. Je fietst een ronde van 5′ aan volledige intensiteit en wisselt dit af met een ronde van matige intensiteit. Dit wil zeggen dat je in de relatief rustige ronde nog altijd een hoge snelheid ontwikkelt en goed optrekt na de bochten. Het is dus niet de bedoeling dat je volledig recupereert. De matige intensiteit komt ook tijdens de wedstrijd voor. Het is een intensiteit van op of net onder de overslagpols die een goed getraind renner de mogelijkheid biedt actief te herstellen. Dit maakt het verschil tussen de beste en een goed veldrijder. Wanneer de betere veldrijder herstelt net onder de overslagpols is een iets mindere renner nog aan het fietsen boven zijn omslagpunt waardoor hij de belangrijke actieve herstelmomenten mist en over zijn toeren gaat. Tijdens een wedstrijd komt het zelden voor dat je aan een zeer lage intensiteit fietst. Toch is het belangrijk dat je ook traint aan een lage intensiteit (= duurtrainingen van 2,5 uur). Dit komt je algemene conditie ten goede en zorgt ervoor dat je niet alleen goed herstelt, maar ook de intervaltrainingen beter zal kunnen uitvoeren. Vermits cyclocross zo’n zwaar intensieve sport is dat veel eist van het lichaam is herstel heel belangrijk! Je kan pas een zeer intensieve training aanvatten wanneer je volledig hersteld bent van de wedstrijden van het weekend. Bovendien moet je er rekening mee houden dat je voor het aankomende weekend hersteld moet zijn van de trainingen van de week. Het komt er eigenlijk op neer dat woensdag een zeer intensieve trainingsdag is voor een renner en dat de andere dagen de aandacht naar lichte duur en herstel moet gaan!

  • Training

Looptrainingen voor veldrijders

1Voor veldrijders is lopen een belangrijk onderdeel van hun sport. Lopen moet als veldrijder getraind en onderhouden worden. Veldrijden is al een intense sport genoeg, maar door op de training zich te focussen op het lopen kunnen ze van hun zwakte hun sterkte maken of hun voordeel nog verder uitbuiten wanneer ze al goede lopers zijn.
De eerste stap in een trainingsproces is het bepalen van wanneer je een looptraining in je trainingsschema kan plaatsen. Je wil niet beginnen in de laatste voorbereiding op het veldritseizoen. Wanneer het wegseizoen ook een prioriteit is, zijn de looptrainingen moeilijker haalbaar. Niets vermindert je snelheid harder dan lopen. Wanneer veldrijden je specialiteit is, dan kan je reeds heel snel – tijdens de basistraining – starten met de looptrainingen.
Een misvatting die vele renners maken is dat ze lange duurlopen van 10 kilometer of meer moeten maken. Dat is goed wanneer je een marathon gaat lopen, maar veldrijders moeten specifieker trainen. Kijk maar eens naar de tijd die je in een wedstrijd maximaal moet lopen. Vaak zijn het korte stukken van 15 seconden tot maximaal een 80 meter in een zware slijkcross. Dit lijkt dus eerder op een korte sprint dan op een 10 kilometer. Een veldrit verlies je wel eens in een loopstuk, maar winnen doe je toch met de pedalen.
Alhoewel de nadruk moet liggen op korte loopoefeningen moet je als renner toch iets langere oefeningen inlassen om je spieren aan het lopen gewoon te laten geraken. Start met korte looptrainingen van 15′ aan een zeer lage intensiteit één of twee keer per week zodat je lichaam gewoon geraakt aan de beweging. Pas wanneer je de 15′ kan eindigen zonder spierpijn de dag nadien, kan je echt starten. Dat kan bij de ene slechts een week duren of soms een maand bij iemand anders.
Wanneer je klaar bent om een echte looptraining in te voeren zijn er verschillende manieren om dit te doen. Opnieuw leggen we de nadruk erop dat je bij het lopen moet focussen op de korte sprints. Zoek een korte maar steile helling in je omgeving waar je op kan sprinten (bijvoorbeeld de zijkant van een viaduct). Sprint 100% voluit met een rustperiode tussen de sprints van 2′. Het aantal keer je sprint is afhankelijk van het aantal maal je de sprints op een degelijk niveau kan uitvoeren. Wanneer je twee keer per ronde tijdens een wedstrijd moet lopen en je moet tien ronden afleggen dan moet je bekwaam zijn om twintig keer heel snel te kunnen sprinten! Deze training kan je doen zonder fiets door lichtjes te joggen naar je trainingsplaats en nadien terug lichtjes naar huis te joggen. Je kan het ook doen als deel van je crosstraining waarbij je het eerste deel opwarmt op de fiets en een gedeelte van de intensiteit als looptraining uitvoert om nadien een hersteltraining op de fiets te doen.
In bepaalde wedstrijden – dit is wel de minderheid – heb je niet voldoende aan de specifieke sprintlooptrainingen van 15 seconden. Wanneer deze wedstrijden veel voorkomen – bijvoorbeeld in een periode waar het een lange tijd veel geregend heeft waardoor er veel ‘moddercrossen’ zijn – kan je langere looptrainingen tijdens de week inlassen. Woensdag is meestal de ideale dag om een veldritspecifieke training in te lassen. Hierbij kan je proberen langere loopstroken tot 1 minuut te nemen. Je kan ook beslissen om ’s morgens een aparte looptraining in te lassen waarbij je een specifieke training aan overslagpols vervangt. Een 15-minuten lange blok lopend aan overslagpols is misschien een vreemde training als wielrenner, maar zorgt er zeker voor dat je veel beter voor de dag zal komen tijdens de loopstroken!
Er zijn verscheidene manieren om de looptrainingen te benaderen. Je trainingsweek kan variëren van drie tot vijf dagen per week training met minstens een korte jogging tot enkel een zeer extreme looptraining tijdens een specifieke crosstraining. Wat je doet, hangt af van de tijd die je hebt om een looptraining in te lassen, je gave als loper – ben je al een goede loper of moet je die kwaliteit nog aanscherpen – en van de type wedstrijden die je gaat betwisten. Je zal merken dat het beetje dat je moet focussen op je lopen een kleine investering is die grote winsten kan opleveren. Een plaats waar je moest aanklampen kan een plaats worden waar je kan aanvallen!oor de veldrijders is lopen een belangrijk onderdeel van hun sport. Sommigen hebben hiervoor een natuurlijke aanleg of waren voorheen atleten of triatleten, maar de meesten onder hen ondervinden dat lopen onderhouden moet worden willen ze geen problemen hebben tijdens de wedstrijd. Veldrijden is al een intense sport genoeg, maar door op de training zich te focussen op het lopen kunnen ze van hun zwakte hun sterkte maken of hun voordeel nog verder uitbuiten wanneer ze al goede lopers zijn.
De eerste stap in een trainingsproces is het bepalen van wanneer je een looptraining in je trainingsschema kan plaatsen. Je wil niet beginnen in de laatste voorbereiding op het veldritseizoen. Wanneer het wegseizoen ook een prioriteit is, zijn de looptrainingen moeilijker haalbaar. Niets vermindert je snelheid harder dan lopen. Wanneer veldrijden je specialiteit is, dan kan je reeds heel snel – tijdens de basistraining – starten met de looptrainingen.
Een misvatting die vele renners maken is dat ze lange duurlopen van 10 kilometer of meer moeten maken. Dat is goed wanneer je een marathon gaat lopen, maar veldrijders moeten specifieker trainen. Kijk maar eens naar de tijd die je in een wedstrijd maximaal moet lopen. Vaak zijn het korte stukken van 15 seconden tot maximaal een 80 meter in een zware slijkcross. Dit lijkt dus eerder op een korte sprint dan op een 10 kilometer. Een veldrit verlies je wel eens in een loopstuk, maar winnen doe je toch met de pedalen.
Alhoewel de nadruk moet liggen op korte loopoefeningen moet je als renner toch iets langere oefeningen inlassen om je spieren aan het lopen gewoon te laten geraken. Start met korte looptrainingen van 15′ aan een zeer lage intensiteit één of twee keer per week zodat je lichaam gewoon geraakt aan de beweging. Pas wanneer je de 15′ kan eindigen zonder spierpijn de dag nadien, kan je echt starten. Dat kan bij de ene slechts een week duren of soms een maand bij iemand anders.
Wanneer je klaar bent om een echte looptraining in te voeren zijn er verschillende manieren om dit te doen. Opnieuw leggen we de nadruk erop dat je bij het lopen moet focussen op de korte sprints. Zoek een korte maar steile helling in je omgeving waar je op kan sprinten (bijvoorbeeld de zijkant van een viaduct). Sprint 100% voluit met een rustperiode tussen de sprints van 2′. Het aantal keer je sprint is afhankelijk van het aantal maal je de sprints op een degelijk niveau kan uitvoeren. Wanneer je twee keer per ronde tijdens een wedstrijd moet lopen en je moet tien ronden afleggen dan moet je bekwaam zijn om twintig keer heel snel te kunnen sprinten! Deze training kan je doen zonder fiets door lichtjes te joggen naar je trainingsplaats en nadien terug lichtjes naar huis te joggen. Je kan het ook doen als deel van je crosstraining waarbij je het eerste deel opwarmt op de fiets en een gedeelte van de intensiteit als looptraining uitvoert om nadien een hersteltraining op de fiets te doen.
In bepaalde wedstrijden – dit is wel de minderheid – heb je niet voldoende aan de specifieke sprintlooptrainingen van 15 seconden. Wanneer deze wedstrijden veel voorkomen – bijvoorbeeld in een periode waar het een lange tijd veel geregend heeft waardoor er veel ‘moddercrossen’ zijn – kan je langere looptrainingen tijdens de week inlassen. Woensdag is meestal de ideale dag om een specifieke veldrittraining in te lassen. Hierbij kan je proberen langere loopstroken tot 1 minuut te nemen. Je kan ook beslissen om ’s morgens een aparte looptraining in te lassen waarbij je een specifieke training aan overslagpols vervangt. Een 15-minuten lange blok lopend aan overslagpols is misschien een vreemde training als wielrenner, maar zorgt er zeker voor dat je veel beter voor de dag zal komen tijdens de loopstroken!
Er zijn verscheidene manieren om de looptrainingen te benaderen. Je trainingsweek kan variëren van drie tot vijf dagen per week training met minstens een korte jogging tot enkel een zeer extreme looptraining tijdens een specifieke crosstraining. Wat je doet, hangt af van de tijd die je hebt om een looptraining in te lassen, je gave als loper – ben je al een goede loper of moet je die kwaliteit nog aanscherpen – en van de type wedstrijden die je gaat betwisten. Je zal merken dat het beetje dat je moet focussen op je lopen een kleine investering is die grote winsten kan opleveren. Een plaats waar je moest aanklampen kan een plaats worden waar je kan aanvallen!

  • Training

Seizoenseinde en motivatie

 

stage three of the 2015 Tour de France from Anvers to Huy on July 6, 2015 in Huy, Belgium.

Tegen het september  beginnen de meeste renners zich niet meer opperbest te voelen. Ze zijn al in de weer van januari en lasten nauwelijks rustperioden in en zijn nu oververmoeid. Voor hen is het zaak om rustig het seizoen af te sluiten en zeker vermijden dat ze overtraind geraken. Er is echter een grote groep renners die wel een degelijk trainingsschema volgden en absoluut nog de goede conditie te pakken hebben. Alleen … geloven ze het niet. Het ontbreekt hen na een slopend seizoen aan motivatie. Ze kijken uit naar het seizoenseinde. Deze renners zijn zeker nog te motiveren een goed einde aan het seizoen te knopen. Ze moeten alleen de goesting terug krijgen. Hier volgen een aantal suggesties om het seizoenseinde ook te doen slagen.
Het einde van het seizoen is het ideale moment om je doelstellingen van de seizoensstart eens te overlopen. Kijk wat je hebt bereikt en plaats desnoods nog een bepaald doel voor de laatste maand van het seizoen. Het opnieuw stellen van doelen en het bekijken van eerder gestelde doelen is een taak die meermaals per jaar moet gebeuren. Doe je dit nog niet, dan is het nu misschien het moment om er aan te beginnen.
Misschien zijn je belangrijkste doelen van het seizoen wel achter de rug. Dan is het geen slecht idee om de laatste maand(en) van het seizoen de conditie te blijven onderhouden. Het belangrijkste is dan goed in conditie blijven zonder je te overtrainen. Dit kan door de duur van de training in te korten en vooral de intensiteit van de trainingen te verminderen. Intervaltrainingen zijn niet meer nodig wanneer je nog wedstrijden rijdt en reeds een zwaar intensief programma achter de rug hebt!
Renners die op het einde van het seizoen nog een belangrijk doel voor ogen hebben om hun seizoen te doen slagen kunnen wel nog een korte opbouwperiode inlassen met enkele intervaltrainingen. Ze kunnen pieken naar die laatste paar weken door nu nog enkele weken voluit te trainen. Dit enkel op voorwaarde dat de renner nog de kracht heeft en de echte motivatie om er voor te gaan. Zonder de motivatie heeft het weinig zin om nog zeer intenwief te trainen. Dan krijgt de renner eerder een averechts effect. Hij zal tegen de periode dat hij nog even goed wilde zijn zijn fiets al aan de haak gehangen hebben. Stress en demotivatie leiden trouwens ook tot overtraining en verdere demotivatie en meer stress.
Misschien heb je als renner wel nood om het enkele dagen of een week niks te doen. Door de fiets even aan de kant te zetten en je met andere zaken bezig te houden, zal je motivatie om er nog even in te vliegen de weken erop des te groter zijn. Wat maken die paar dagen zonder training wanneer je al een heel seizoen aan het trainen bent geweest? Die basisconditie verlies je niet zomaar hoor!
Zowel jonge renners als doorwinterde profs hebben met demotivatie op het einde van het seizoen te maken. Zelfs doelgericht plannen kan niet altijd voorkomen dat een renner zich moe voelt aan het einde van het seizoen. De vraag rest alleen of die vermoeidheid het gevolg is van overtraining of van een gebrek aan motivatie! Wanneer dit laatste het geval is, kan een renner nog uitmuntend presteren mits hij de motivatie terug krijgt. Echt hard trainen is daar zeker niet voor nodig. Eerder wat minder trainen kan wonderen doen. Er is nog genoeg tijd om nog goede resultaten te boeken en zo jezelf een positieve boost en vertrouwen te geven naar het volgende seizoen.
  • Training

Wat is de beste training? Veel interval of veel tempoduurtrainingen?

Welke training is het beste voor een duursporter: intervaltraining of tempoduurtraining? Interval is een aaneenschakeling van tijdsblokken waar een renner aan een hoge intensiteit fietst met tussendoor welbepaalde rustperiodes.
De Zweedse dokter Per Astrand deed reeds in de jaren ’60 onderzoek naar intervaltraining. Er zijn twee belangrijke zaken die we kunnen afleiden van de onderzoeken van Astrand. De duur van de intervalblokken is belangrijk. Wanneer een renner volledig tot het einde gaat in een extreem intensieve blok dan houdt hij dat maar maximaal negen minuten vol. Wanneer hij verschillende blokken inlast van maximaal drie minuten dan kan hij dat drie maal zo lang volhouden ofwel negen blokken van drie minuten.
Wat is de invloed van interval- en tempoduurtraining op de prestaties van het hart? De hartprestatie bepaalt voor een belangrijk deel de VO2 max. Intervaltraining was de beste manier om de hartprestatie het maximaalst te verbeteren (dus ook de beste manier om de VO2 max te verbeteren!) volgens Astrand. Ook een andere studie toonde een duidelijke verbetering van de VO2 max aan nadat ongetrainde atleten vijf keer per dag één minuut heel snel moesten lopen. Deze verbetering gebeurde zonder enige verandering in de mogelijkheid tot zuurstofopname van het spierweefsel (= normale aanpassingen die de spieren ondergaan bij een duursporter om meer zuurstof uit het bloed te kunnen onttrekken). Intervaltraining zorgt dat het hart beter kan omgaan met een grotere pompcapaciteit.
Dus moet een renner altijd met zware intervalblokken trainen? Voor ongetrainden is zeer intensieve intervaltraining een manier om gedurende verscheidene minuten een extreem intensieve inspanning te leveren zonder dat de spieren hiervoor al getraind zijn (lees: zich hieraan aangepast hebben). Het hart is bij ongetrainden met andere woorden beter in staat een zware inspanning te leveren dan hun spieren. Maar de aanpassing van de VO2 max is maar een eerste aanpassing die zich in het lichaam van een sporter voordoet. Een renner bereikt reeds snel zijn top in de VO2 max die hij nadien consolideert. De volgende aanpassing is de verhoging van de overslagpols of een percentage van de VO2 max die gedurende een lange tijd kan worden volgehouden zonder een significante verhoging van melkzuur. Zware en korte intervals kunnen niet voor een verhoging van de overslagpols zorgen. Langere intensieve duurtrainingen aan 65 tot 75% van de VO2 max en trainingen rond overslagpols (80-90% van de VO2 max) gedurende 15′ tot 30′ doen dit wel.
De voorgaande theorie is best te staven aan de hand van volgend voorbeeld. Na het vallen van het Ijzeren Gordijn in Berlijn kregen onderzoekers inzage in de trainingsmethoden van de Duitse roeiers die in de jaren ’80 de wereldtop waren in hun sport. 80% van hun training bestond uit trainingen onder de 2mmol lactaat (= zeer rustige trainingen). Voordien trainden ze ook heel intensief en vaak aan wedstrijdtempo. Ze waren toen ook sterk, maar ze merkten dat ze jaarlijks geen vooruitgang boekten. Na het veranderen van de trainingsmethode door meer rustige duurtrainingen in te lassen i.p.v. de zeer intensieve intervaltrainingen merkten ze dat ze gedurende enkele jaren bleven verbeteren. Bovendien schakelden ze een nadeel van de extreem intervaltrainingen uit: nu waren ze minder kwetsbaar voor blessures en overtraining.
Een ander onderzoek richtte zich naar de Keniaanse hardlopers. Hoe komt het toch dat zij de middellange afstand en de lange afstand in de atletiek zo domineren? Hoe trainen zij? Zij trainen twee maal per dag. Ze trainen bijna nooit op interval, maar ze trainen wel intensief. De voormiddagtraining (8 tot 15 km) gebeurt aan een intensiteit van 70-79% van de VO2 max. In de namiddag liepen ze nog eens een vijftal kilometer, maar 80% van de training werd wel afgelegd aan een hogere intensiteit van 90% van hun VO2 max. De overige 20% liepen ze zeer rustig. De Kenianen trainen zonder twijfel hard, maar ze doen nooit intervaltrainingen tegen 100% van hun VO2 max. Ze verbeteren door langer te lopen aan een hoge intensiteit rond anaërobe drempel.
Moet je als renner dan nooit intervallen? Extreem intensieve intervaltrainingen stimuleren de aërobische capaciteit of de overslagpols niet en doen pijn. Er is voldoende onderzoek geleverd die aantonen dat deze trainingen het maximale zuurstofverbruik verlagen door de verminderde trainingsarbeid die geleverd kan worden en door de overdadige lactaatvorming die een negatief effect heeft op het zuurstofgebruik in de spiercellen. De aanpassing van de spieren gebeurt onder invloed van een verhoging van de duur en de afstand, niet zozeer door een verhoging van de intensiteit.
Aërobe intervaltrainingen (= interval onder overslagpols) zijn dan wel weer effectief. De nadruk moet dan liggen op intervals van 10′ tot 20′ aan lagere intensiteit of intervals van 4 tot 8′ aan overslagpols. De rustblokken tussen de intervals mogen niet langer duren dan 2′ tot 4′ bij de intervals van 4′ tot 8′ en 5 tot 6′ bij de langere intervals van 10 tot 20′.
Nu je de achterliggende fysiologie kent, is het des te gemakkelijker een trainingsschema op te stellen. Zeer intensieve intervals zijn van weinig belang in de opbouw van een duursporter. De focus moet liggen op langere trainingsblokken. Denk hieraan: niet het grote aantal korte trainingsblokken waar je je volledig geeft, maar de langere blokken die je goed kan volhouden hebben een positieve invloed op je prestaties!

  • Training

Krachttraining op de fiets

03Wanneer een renner sterker wordt na krachttraining op de fiets zal hij een grotere afstand kunnen afleggen en grotere versnellingen kunnen duwen waardoor hij automatisch sneller zal gaan fietsen. Met kracht wordt de kracht bedoeld die een renner op zijn pedalen kan uitoefenen. Door meer kracht te ontwikkelen wordt een renner sterker. Door sterker te zijn kan een renner aan dezelfde hartslag een hogere snelheid ontwikkelen of meer vermogen kunnen trappen. Aan 100 omwentelingen per minuut zal hij op zijn overslagpols een 53×17 kunnen duwen en na specifieke krachttrainingen zal dat bijvoorbeeld een 53×16 zijn. Het idee achter krachttraining is niet alleen de kracht van één spiervezel te verhogen, maar ook meer spiervezels aan te zetten om te werken. Krachttraining op de fiets past hetzelfde principe toe die bodybuilders ook toepassen. De beste manier om een maximale samentrekking van zoveel mogelijk spiervezels te verwezenlijken gedurende een langere periode is een zware versnelling duwen aan een laag toerental (50 à 60 o.p.m.). Rijd bijvoorbeeld 6 tot 10 keer een (gesimuleerde) helling op van 8% op een 53×14. Wanneer je niet in een heuvelachtige omgeving woont en niet over een ergometer beschikt zijn er ook andere mogelijkheden om eenzelfde soort trainingen uit te voeren. Op een grote versnelling tegen de wind in fietsen bijvoorbeeld!

Krachttraining op de fiets is een zeer specifieke en noodzakelijke training in de voorbereiding op een nieuw seizoen.

Toch zijn er enkele bedenkingen:

1. Vermijd krachttrainingen wanneer je een knieprobleem of één of ander peesprobleem hebt.

2. Als je op een helling of op het vlakke een krachttraining doet, is het van belang dat je in de ideale positie blijft fietsen en de natuurlijkste pedaalslag ontwikkelt zodat je puur je beenspieren traint. Extreem aan je stuur trekken heeft geen zin. Je armen, rug, buik, … moeten zo rustig mogelijk blijven bewegen zoals je dat normaal doet wanneer je een extensieve duurtraining afhaspelt.

3. Fiets op een hoog toerentale (100-110 o.p.m.) tijdens de herstelfases! Je moet voorkomen dat meer kracht je beensnelheid afbot!

De vermeerderde kracht maakt een renner niet alleen sterker, maar ook economischer. Aan een gegeven snelheid zal hij immers minder energie verbruiken omdat hij op een lager percentage van zijn maximale vermogen fietst. Hij fietst met andere woorden aan een lagere hartslag dan voorheen bij eenzelfde snelheid.