• Geen categorie
  • Training

Wat na de basistraining?

De meeste renners hebben hard aan de basisconditie gewerkt tijdens de winterperiode. Tijdens deze basistrainingen werd hun hartslag laag gehouden terwijl het trainingsvolume stelselmatig werd verhoogd. De bedoeling hiervan is de algemene conditie geleidelijk op te bouwen en de spieren en pezen geleidelijk te versterken. Terwijl de meeste renners goed getraind hebben, weten weinig renners hoe te trainen wanneer de basistrainingsperiode is afgelopen. Ze blijven te lang aan hun basis werken waardoor ze op een bepaald moment merken dat ze snel wedstrijdritme moeten opdoen om goed te zijn in een bepaalde wedstrijdperiode. Wat is dan een goede overgangstraining van basistraining naar wedstrijdtraining zonder het risico te lopen overtraind te geraken?

 Voorbereiding door de Lotto ploeg enkele jaren terug

Zuid-Afrikaanse onderzoekers van de universiteit van Kaapstad hebben het antwoord hierop gevonden. Ze onderzochten acht competitierenners die net een lange periode van basistraining achter de rug hadden. Tijdens die basisperiode fietsten ze tot ongeveer 80% van hun maximale hartslag (= 70% van VO2 max). De studieperiode duurde vier weken. In het begin werd het trainingsvolume met 15% teruggeschroefd, maar de renners moesten wel twee maal per week een intervaltraining uitvoeren. De intervallen bestonden uit 6 tot 8 blokken van 5′ met 1′ recuperatie tussen elke blok. De intensiteit waaraan de intervalblokken werden uitgevoerd was 90% van de VO2 max of 93% van de maximale hartslag. De renners verbeterden ook na deze ‘noodtraining’. Hun tijd op een tijdrit van 40 km verbeterde met 2% van 57,1′ tot 55,9′.
Dit was niet alles. Alhoewel de pittige intervallen geen blokken waren tot volledige uitputting, steeg het maximale wattage dat de renners konden duwen met 3%. En dit in slechts 28 dagen! Ook de mogelijkheid om aan een extreem hoog wattage te blijven fietsen steeg met maar liefst 22% van 59,3 tot 72,5 seconden. Ook de VO2 max steeg met 4% en hun maximale lactaatwaarde steeg met maar liefst 16%. De geteste renners konden dus dieper gaan en konden meer pijn verdragen. Alhoewel het niet gemeten werd door de onderzoekers kunnen we stellen dat ook het bloedvolume vergroot zal geweest zijn. Dit is voor een duursporter zeer belangrijk. Zo kan er meer bloed en dus ook meer zuurstof naar de spieren worden gevoerd. Door het extra bloedvolume kan de huid ook sneller afkoelen.
Wanneer de wedstrijdduur kleiner is dan 1 uur dan kan je je best enkele weken toeleggen op sprinttrainingen en korte intervaltrainingen. Wanneer de wedstrijdduur langer is dan kan je best langere intervaltrainingen inlassen tot 20′ (dit kan het gemakkelijkst op een lange helling op trainingsstage) aan een hartslag van circa 10% onder de overslagpols. Daarnaast las je dan best één training in van 40′ waarbij je de wedstrijdsnelheid tracht na te bootsen (= het rijden van een soort tijdrit of brommertraining) Wat vooral belangrijk is, is dat je de duur van de totale training nog wat terugschroeft, maar dat je naast de specifieke intervaltraining toch minstens één maal per week ruimte laat voor een lange, extensieve duurtraining