• Training

Krachttraining op de fiets

03Wanneer een renner sterker wordt na krachttraining op de fiets zal hij een grotere afstand kunnen afleggen en grotere versnellingen kunnen duwen waardoor hij automatisch sneller zal gaan fietsen. Met kracht wordt de kracht bedoeld die een renner op zijn pedalen kan uitoefenen. Door meer kracht te ontwikkelen wordt een renner sterker. Door sterker te zijn kan een renner aan dezelfde hartslag een hogere snelheid ontwikkelen of meer vermogen kunnen trappen. Aan 100 omwentelingen per minuut zal hij op zijn overslagpols een 53×17 kunnen duwen en na specifieke krachttrainingen zal dat bijvoorbeeld een 53×16 zijn. Het idee achter krachttraining is niet alleen de kracht van één spiervezel te verhogen, maar ook meer spiervezels aan te zetten om te werken. Krachttraining op de fiets past hetzelfde principe toe die bodybuilders ook toepassen. De beste manier om een maximale samentrekking van zoveel mogelijk spiervezels te verwezenlijken gedurende een langere periode is een zware versnelling duwen aan een laag toerental (50 à 60 o.p.m.). Rijd bijvoorbeeld 6 tot 10 keer een (gesimuleerde) helling op van 8% op een 53×14. Wanneer je niet in een heuvelachtige omgeving woont en niet over een ergometer beschikt zijn er ook andere mogelijkheden om eenzelfde soort trainingen uit te voeren. Op een grote versnelling tegen de wind in fietsen bijvoorbeeld!

Krachttraining op de fiets is een zeer specifieke en noodzakelijke training in de voorbereiding op een nieuw seizoen.

Toch zijn er enkele bedenkingen:

1. Vermijd krachttrainingen wanneer je een knieprobleem of één of ander peesprobleem hebt.

2. Als je op een helling of op het vlakke een krachttraining doet, is het van belang dat je in de ideale positie blijft fietsen en de natuurlijkste pedaalslag ontwikkelt zodat je puur je beenspieren traint. Extreem aan je stuur trekken heeft geen zin. Je armen, rug, buik, … moeten zo rustig mogelijk blijven bewegen zoals je dat normaal doet wanneer je een extensieve duurtraining afhaspelt.

3. Fiets op een hoog toerentale (100-110 o.p.m.) tijdens de herstelfases! Je moet voorkomen dat meer kracht je beensnelheid afbot!

De vermeerderde kracht maakt een renner niet alleen sterker, maar ook economischer. Aan een gegeven snelheid zal hij immers minder energie verbruiken omdat hij op een lager percentage van zijn maximale vermogen fietst. Hij fietst met andere woorden aan een lagere hartslag dan voorheen bij eenzelfde snelheid.

  • Training

Krachttraining op de fiets

Wanneer een renner sterker wordt na krachttraining op de fiets zal hij een grotere afstand kunnen afleggen en grotere versnellingen kunnen duwen waardoor hij automatisch sneller zal gaan fietsen. Met kracht wordt de kracht bedoeld die een renner op zijn pedalen kan uitoefenen. Door meer kracht te ontwikkelen wordt een renner sterker. Door sterker te zijn kan een renner aan dezelfde hartslag een hogere snelheid ontwikkelen. Aan 100 omwentelingen per minuut zal hij op zijn overslagpols een 53×17 kunnen duwen en na specifieke krachttrainingen zal dat bijvoorbeeld een 53×16 zijn. Het idee achter krachttraining is niet alleen de kracht van één spiervezel te verhogen, maar ook meer spiervezels aan te zetten om te werken. Krachttraining op de fiets past hetzelfde principe toe die bodybuilders ook toepassen. De beste manier om een maximale samentrekking van zoveel mogelijk spiervezels te verwezenlijken gedurende een langere periode is een zware versnelling duwen aan een laag toerental (50 à 60 o.p.m.). Rijd bijvoorbeeld 6 tot 10 keer een (gesimuleerde) helling op van 8% op een 53×14. Ook Lance Armstrong gebruikte – naast EPO – ook zware krachttraining op de fiets in zijn voorbereiding op de Tour. Zo fietste hij geregeld 3 keer na elkaar een col op van 30 minuten op een zo groot mogelijke versnelling. Telkens bleef hij in zijn zadel zitten gedurende de ganse klim. Wanneer je niet in een heuvelachtige omgeving woont en niet over een ergometer beschikt zijn er ook andere mogelijkheden om eenzelfde soort trainingen uit te voeren. Op een grote versnelling tegen de wind in fietsen bijvoorbeeld!

Krachttraining op de fiets is een zeer specifieke en noodzakelijke training in de voorbereiding op een nieuw seizoen en tijdens het seizoen.

Toch zijn er enkele bedenkingen:

1. Vermijd krachttrainingen wanneer je een knieprobleem of één of ander peesprobleem hebt.

2. Als je op een helling of op het vlakke een krachttraining doet, is het van belang dat je in de ideale positie blijft fietsen en de natuurlijkste pedaalslag ontwikkelt zodat je puur je beenspieren traint. Extreem aan je stuur trekken heeft geen zin. Je armen, rug, buik, … moeten zo rustig mogelijk blijven bewegen zoals je dat normaal doet wanneer je een extensieve duurtraining afhaspelt.

3. Fiets op een hoog toerentale (100-110 o.p.m.) tijdens de herstelfases! Je moet voorkomen dat meer kracht je beensnelheid afbot!

De vermeerderde kracht maakt een renner niet alleen sterker, maar ook economischer. Aan een gegeven snelheid zal hij immers minder energie verbruiken omdat hij op een lager percentage van zijn maximale kracht fietst. Hij fietst met andere woorden aan een lagere hartslag dan voorheen bij eenzelfde snelheid.